방귀는 음식물이 배속에서 발효되는 과정에서 생겨 항문으로 나오는 구린내 나는 무색의 기체를 말한다. 사람이면 누구나 뀌게 되는 방귀는 건강 상태를 알 수 있는 수단도 된다. 이와 관련해 건강정보 매체 자료를 토대로 방귀와 관련된 건강 상식 5가지를 알아봤다.

◆방귀 냄새가 심하면 건강에 이상?=전문가들은 “방귀 냄새가 심하다고 건강에 이상이 있다고 단정적으로 말할 수 없다”고 말한다. 방귀 성분은 들이마시는 공기 중 질소가스, 산소, 이산화탄소와 장내 세균 발효에 의한 수소가스, 메탄가스가 99%를 차지한다.

이 가스들은 기본적으로 모두 냄새가 없는 것들이다. 그렇다면 왜 냄새가 나는 것일까. 방귀의 독특한 냄새는 유황이 함유된 가스 성분 때문이다.

유황은 방귀 성분의 1%를 차지하며 휘발성 성분이다. 유황과 관련되는 음식은 브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소, 그리고 빵, 맥주 등이 있다.

고기나 달걀 같은 단백질은 장내에서 발효되면서 질소와 황을 발생시켜 방귀 냄새를 고약하게 만든다. 하지만 방귀 냄새가 심하다고 꼭 소화기관에 병이 있다고 할 수는 없다.

전문가들은 “방귀 냄새와 건강상 문제는 관련이 없다”며 “가스가 차서 생기는 복부팽만감은 위장관의 지각과민과 관련 있으므로 과민성대장증후군 같은 위장 기관 질환을 의심해봐야 한다”고 말했다.

◆건강하고 좋은 방귀는?=전문가들은 “냄새가 거의 안 나면서 소리도 없는 방귀”라고 말했다. 이렇게 되려면 우선 장내 가스 발생을 최대한 줄여야 한다.

비만이나 과식 등으로 대장이 부분적으로 막혀 있으면 가스가 더 많이 생기면서 냄새도 지독해진다. 방귀와 함께 복통, 식욕 부진, 체중 감소, 불규칙한 배변 등이 나타난다면 대장 질환을 알리는 신호일 수 있으므로 진단을 받도록 한다.

◆약을 복용하면 방귀가 많이 나온다?=전문가들은 “그런 경우가 있다”고 말한다. 설사약이나 코데인 등 기침약 일부, 칼슘길항제 등 혈압 약, 아카보스 등 당뇨병 약, 살 빼는 약 등이 방귀를 많이 나오게 할 수 있다.

◆방귀를 없앨 수는 없나?=그런 방법은 없다. 나오는 게 정상이다. 나오는 방귀를 참는 것은 생리적으로 불가능할 뿐 아니라 건강에도 안 좋다.

전문가들은 “방귀를 많이 만드는 음식은 콩류나 양파가 대표적이며 사과, 자두, 건포도가 있다”며 “락토스가 들어 있는 치즈나 유제품, 그리고 탄수화물 섭취를 절제하면 방귀가 심하게 나오는 것을 조절할 수 있다”고 말했다.

◆방귀는 하루에 몇 번 나오나?=방귀 횟수는 사람마다 차이가 있으나 일반적으로 하루 20회 이하가 정상이다. 호주의 한 연구에 따르면 남성이 여성보다 두 배 정도 방귀를 더 많이 뀐다.

최근 젊은 사람들 가운데 대장암 발생이 늘면서 암 예방에 도움이 되는 생활습관이 주목받고 있다. 평소 대장암 예방에 신경쓰면 자연스럽게 살이 찌는 것도 막을 수 있다. 음식 절제와 운동 등 생활습관과 연결되기 때문이다. 대장암-비만을 동시에 막을 수 있는 습관을 알아보자.

1. 늘 과식이 문제 “끼니를 거르지 말라”

대한암예방학회가 꼽은 대장암 위험 요소 1위는 단연 과식이다. 대장암을 예방하려면 늘 배 부르게 먹는 습관을 고치는 것이 중요하다. 특히 붉은 살코기 등 육류 위주로 과식을 한다면 대장암 위험이 더욱 높아진다.

과식은 비만 원인으로도 손꼽힌다. 대한비만학회는 살이 찌는 것을 막기 위해서는 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하다고 했다. 끼니를 거르면 배고픔 신호가 몸에서 강하게 나오면서 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어지기 때문이다.

2. 오래 앉아 있다면 “몸을 움직여라”

오랜 시간 앉아만 있으면 대장암 위험이 증가한다는 연구 결과가 많다. 미국암학회에 따르면 하루 앉아 있는 시간이 6시간 이상인 사람은 3시간 미만인 사람에 비해 사망 가능성이 높아진다. 성인 남녀 12만 3000여 명의 대규모 자료를 분석한 결과 하루 6시간 이상 앉아 있을 경우 여성은 평균 37%, 남성은 18% 가량 사망 확률이 높았다.

비만 예방도 마찬가지다. 운동을 하더라도 저녁 식사 후 몸을 덜 움직이면 살이 찌기 쉽다. 직장인이나 학생이라면 자주 책상에서 일어나 계단을 오르내리고 맨 손 체조를 해주는 게 좋다. 활동량을 늘리면 암 예방에 도움을 주고 살이 붙는 것을 막아준다.

3. 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 먹어라

백미 대신에 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 대장암 발생을 증가시킬 수 있다. 당지수가 낮은 탄수화물은 현미나 잡곡밥, 통밀빵 등을 들 수 있다. 비만 탈출을 위해서도 쌀밥보다는 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 먹는 게 도움이 된다.

4. 과일, 채소, 해조류, 버섯을 자주 먹어라

과일과 채소를 늘 가까이 하되 채소를 반찬으로 먹는다면 짜지 않게 먹는 게 좋다. 비타민, 칼슘 및 기타 무기질을 충분히 섭취하면 대장암 예방에 효과적이다. 과일은 가급적 생과일로 먹도록 하고, 필요 이상으로 많이 먹지는 말자. 과일 주스는 당분이 들어있을 수 있기 때문에 성분을 잘 실펴야 한다.

5. 육류는 적정량 섭취, 요리방식도 중요

소고기, 돼지고기 등 육류와 햄, 베이컨, 소시지 등 육가공식품은 적정량만 섭취하고 닭고기, 생선, 두부 등을 먹는다. 붉은색 육류와 가공된 육류의 과다섭취는 대장암의 위험 요인이 될 수 있다. 또한 고기가 탈 때 발암물질이 생성될 수 있기 때문에 찌거나 삶아서 먹는 방식이 권장된다.

6. 스트레스 관리도 중요

스트레스는 만병의 근원이다. 비만에서 벗어나기 위해서도 정신적인 안정이 중요하다. 스트레스로 잠을 제대로 못자면 살이 찔 수 있다. 평소 명상이나 복식호흡으로 스트레스를 관리하는 것도 필요하다.

7. 담배는 끊고 술은 절제

과도한 음주는 대장암 발생 위험을 높인다. 물을 충분히 마시고 술자리를 절제하는 것이 필요하다. 다이어트를 위해 음식을 자제하더라도 술을 자주 마시면 알코올의 열량과 안주 등으로 인해 체중 감량 계획이 흔들리기 쉽다.

8. 견과류 섭취

호두, 아몬등 견과류를 매일 조금씩 먹는다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소 등이 풍부해 대장암 예방에 도움이 된다. 배가 출출할 때 견과류를 조금 먹으면 식사 때 과식을 막아줄 수 있다. 하지만 과도하게 섭취하면 고지혈증이 심해지고 체중이 증가할 수 있다.

운동은 심장마비, 암 그리고 우울증 발생 위험을 낮추는 등 건강에 좋은 효과를 가져다준다. 운동은 활력을 높이고 생각을 또렷하게 하는 데 도움이 되면 심지어는 노화 작용까지 늦춘다는 연구결과도 있다.

하지만 전문가들은 “이렇게 건강에 좋은 운동이지만 잘못된 방법으로 하게 되면 오히려 당신을 다치게 할 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 건강에 오히려 해가 되는 운동 실수 5가지를 소개했다.

◆유산소운동만 계속 한다=달리기 등의 유산소운동은 여러 가지 건강 효과가 있다. 유산소운동은 혈압과 콜레스테롤, 혈당을 낮춰 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환 위험을 감소시킨다.

또 지방을 태워 다이어트에도 도움이 된다. 하지만 유산소운동만으로는 최상의 건강 상태를 유지할 수 없다.

유산소운동을 보완하기에 좋은 것이 바로 근력운동이다. 근력운동은 신진대사를 증가시켜 유산소운동에 더해 하루 종일 칼로리를 더 소모시킨다.

◆너무 무리하게 운동한다=극단적으로 지속되거나 강도가 높은 운동은 더 건강한 운동이 아니다. 연구에 따르면 적당한 속도로 달리기를 하면 사망률이 뚝 떨어지는 것으로 나타났다.

하지만 속도를 높여 달린다고 해서 효과가 더 증가하는 것은 아닌 것으로 밝혀졌다. 너무 강도가 높은 운동은 관절을 상하게 하고 지구력을 요하는 지속적인 훈련은 심실의 팽창이나 확장을 일으킬 수 있다는 연구결과도 있다.

이를 해결할 수 있는 좋은 방법은 고강도 유산소운동 대신 근력운동을 하는 것이다. 적당한 강도의 유산소운동과 근력운동을 병행하면 몸 전체를 균형 있게 발달시킬 수 있다.

◆물을 충분히 마시지 않는다=운동을 하면 땀이 흐르게 되고 이는 탈수화를 의미한다. 탈수화로 인해 몸에 수분이 부족하면 피로감과 근육 경련이 생기고 기분의 변화가 심해질 수 있다.

입이 마르거나 심장 박동이 불규칙해지거나 소변이 오렌지 색깔처럼 보이거나 할 때는 주의해야 한다. 운동을 할 때는 물을 충분히 마셔야 하고 수분이 많은 셀러리, 오이, 수박, 멜론 등의 채소나 과일을 섭취해도 좋다.

◆땀에 젖은 운동복을 너무 오래 입는다=젖은 옷을 입은 채 오래 돌아다니는 경우가 있다. 이렇게 하면 대가를 치르게 된다. 땀에 젖은 옷은 지독한 냄새를 풍길 뿐만 아니라 몸에 여드름을 발생시킨다.

◆음악을 너무 크게 듣는다=음악을 들으며 운동을 하면 통증이나 피로감을 느끼지 않고 기분이 더 좋아지며 지구력이 더 증가할 수 있다. 음악을 들으면 평소보다 더 긴 거리를 달리거나 자전거를 탈 수 있고 더 빨리 수영을 할 수 있다는 연구결과도 있다.

하지만 최근 연구에 따르면 음악의 속도를 나타내는 비피엠(BPM)이 145를 넘으면 효과가 없는 것으로 나타났다. 여기에 헤드폰으로 BPM이 너무 큰 시끄러운 음악을 듣게 되면 청력 손실이 발생할 수 있다.

각종 연구결과에 따르면 미세먼지 등에 오염된 공기는 심장에 해를 끼친다. 그런데 비타민B 보충제를 꾸준히 섭취하면 이런 악영향을 상쇄할 수 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 컬럼비아대학교 환경보건학과 연구팀의 안드레아 바카렐리 박사는 “오염된 대기 환경 속에 2시간 정도 노출되면 심장 박동과 백혈구 수치에 부정적인 영향이 미치는 게 되는데 4주 동안 비타민B 보충제를 섭취하면 이런 악영향을 반전시킬 수 있다”고 밝혔다.

미국 노스웰 히스 플레인뷰 병원의 폐 전문가인 앨런 멘쉬 박사는 “평소 비타민B를 섭취해두면 대기오염에 노출됨으로서 생기는 유해한 효과를 막을 수 있다는 이번 연구결과는 흥미롭다”고 말했다.

연구팀은 18~60세의 담배를 피우지 않는 건강한 성인 10명을 대상으로 연구를 진행했다. 첫 번째로 연구팀은 미세먼지로 대기가 오염된 상황에 2시간 동안 노출시키기 전에 위약(가짜 약)을 4주 동안 복용하도록 했다.

다음번에는 오염된 대기에 노출하기 전에 4주 동안 비타민B 보충제를 섭취하도록 했다. 그 결과, 비타민B를 섭취했을 때는 대기오염이 심혈관 및 면역체계에 미치는 부정적 효과가 거의 없어지는 것으로 나타났다.

바카렐리 박사는 “이번 연구결과 비타민B가 대기오염으로 인한 건강 상 폐해를 줄이는 것으로 나타났지만 가장 중요한 것은 대기오염을 막아야 한다는 것”이라고 말했다.

이번 연구결과는 ‘사이언티픽 리포츠(Scientific Reports) 저널’에 실렸으며 미국 건강, 의료 매체 헬스데이가 보도했다.

당신이 가진 습관 중에 나쁜 것으로 알려진 것이 있을 수 있다. 하지만 한 가지 좋은 소식은 나쁜 것으로 알려진 습관 중에 그렇지 않는 것이 있다는 것이다. 뿐만 아니라 오히려 건강에 좋을 수도 있다는 것이다.

물론 흡연이나 운동을 안 하는 것 등은 분명히 나쁜 습관으로서 피해야 것들이다. 그러나 아침을 건너뛰는 것은 반드시 나쁜 습관이 아닐 수도 있다는 것이다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 나쁜 것으로 알려져 있지만 사실은 건강에 좋을 수 있는 습관 5가지를 소개했다.

◆커피를 즐긴다=모닝커피 한잔을 마시는 것에 부담을 느낄 필요가 없다. 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람에 비해 2형 당뇨병, 파킨슨병, 치매에 걸릴 가능성이 낮다.

여기에 뇌졸중과 부정맥, 몇 가지 암의 발생도 더 적은 것으로 나타났다. 커피를 즐겨 마시는 사람들은 피부암의 일종인 기저 세포암에 걸릴 위험도 낮다는 연구결과도 있다. 하루 3잔 이하로 적당히 커피를 마시면 이런 효과를 볼 수 있다.

◆맥주를 적당히 마신다=맥주를 적당히 마시면 심장을 보호하고 면역력을 증강시키며 뼈를 좋은 상태로 유지하는데 도움이 된다.

연구에 따르면 맥주를 적당히 마시는 사람들은 전혀 마시지 않는 사람에 비해 심장질환 발생 위험이 42% 낮은 것으로 나타났다. 또한 운동 후에 맥주를 마시는 사람은 물을 마시는 사람에 비해 체내 수분을 더 잘 유지하는 것으로 밝혀졌다.

캐나다에서 나온 연구에 따르면 하루에 한 병 정도의 일반 맥주나 흑맥주를 마시면 백내장을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

◆운동을 한두 차례 건너뛴다=운동을 한두 차례 빠뜨리고 안 한다고 해서 큰 문제가 되지 않는다. 일주일에 3~4일 운동을 해도 탄탄한 몸매를 유지하는데 충분하다.

1~2일 휴식을 하면 오히려 근육과 정신이 보수를 받을 수 있는 시간이 된다. 하지만 운동을 쉴 때에도 스트레칭이나 가볍게 걷기, 요가 등을 해 활동성을 유지하는 게 좋다.

◆가끔 늦잠을 잔다=많은 연구결과에 따라 건강을 위해 일찍 자고 아침 7시 전에 일어나는 것이 권장된다. 하지만 늦게 일어나는 것이 실제로는 장기 기억력과 학습 능력, 기억 조직을 향상시킨다는 연구결과도 있다.

연구에 따르면 사람들에게는 수면 주기가 있는데 각 수면 주기마다 렘수면이 더 많아진다. 렘수면은 수면의 여러 단계 중 빠른 안구운동이 일어나는 기간으로 기억력을 강화시키는데 도움이 된다.

그런데 너무 일찍 일어나게 되면 마지막 렘 수면주기를 차단할 수 있다. 따라서 하루 종일 잠을 자는 것은 피해야 하겠지만 조금 늦게 잠자리에서 일어났다고 해서 기분 나쁘게 여길 필요는 없다.

◆초콜릿을 즐긴다=카카오가 많이 포함된 다크 초콜릿은 많이 먹어도 건강에 좋으면 좋았지 나쁜 점은 별로 없다. 연구에 따르면 다크 초콜릿은 체중을 줄이고 혈전을 막고 암을 예방하는데 도움이 된다.

미국 캘리포니아대학교 샌디에이고 캠퍼스 연구팀에 따르면 초콜릿을 자주 먹는 사람들은 잘 먹지 않는 사람에 비해 체질량지수가 낮은 것으로 나타났다.

또한 일주일에 45g 이상의 초콜릿을 먹는 여성은 뇌졸중 위험이 20% 감소하는 것으로 밝혀졌다. 초콜릿은 장수에도 도움이 된다. 122세를 산 여성 최장수 기록자는 일주일에 약 2.5파운드(약 1㎏)의 초콜릿을 먹은 것으로 알려져 있다.

 1시간 동안 달리기 운동을 하면 7시간 정도의 수명 연장 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 달리기를 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 3년 더 오래 사는 것으로 밝혀졌다.

미국 아이오와 주립대학교의 운동과학 연구팀이 보건의료 및 피트니스 테스트 데이터를 분석한 결과 이 같이 나타났다. 이 연구결과는 학술지 ‘심혈관질환’(Progress in Cardiovascular Disease) 저널에 최근 발표됐다.

이번 연구는 미국 달라스의 쿠퍼 연구소(Cooper Institute)가 분석한 달리기 등 운동 효과 논문의 후속 연구 차원에서 진행됐다. 걷기와 자전거 타기 같은 다른 종류의 운동이 달리기와 동일한 이점을 갖는 지, 달리기의 특별한 이점은 무엇인지 연구했다.

그 결과 연구팀은 걷기와 자전거 타기도 수명 연장에 도움이 되지만 달리기가 더 효과적임을 발견했다. 연구팀은 1시간의 달리기로 7시간의 수명 연장 효과가 발생한다는 데이터를 추출해냈다. 기대 수명은 3년 연장이 최대치이며, 일주일에 4시간은 달려야 개선 효과가 있는 것으로 나타났다.

연구팀은 “달리기를 하는 실험참가자들이 장수하는 경향이 있지만 이들은 적정체중 유지, 금연과 같은 건강한 생활습관도 갖고 있었다”고 말했다. 이어 “물론 달리기가 수명연장의 만병통치약은 아니지만 고혈압과 체지방 등을 극복하는데 도움을 준다”고 했다.

달리기는 간단하고 효율적인 운동 방법이다. 특별한 도구나 장소가 필요 없기 때문이다. 달리기 자세는 몸이 지면에 수직을 이루는 자세로 무릎을 들어 올려 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 시선은 전방 20m 정도를 향하도록 한다.

손, 팔, 어깨 등은 가급적 힘을 빼도록 한다. 근육이 긴장되면 에너지 소모가 많아진다. 보폭을 크게 해 골반 부위의 가동 범위를 크게 하면 달리기 효과가 높아진다. 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 것이 좋다.

기름기가 많은 생선에 들어있는 오메가-3 지방산이 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 이와 관련해 오메가-3 지방산이 많이 든 식품을 먹으면 뇌 건강에 좋다는 연구결과가 있다.

연구에 따르면 이런 식품이 뇌의 반응 속도를 빠르게 할 뿐 아니라 힘든 과제를 마친 뒤의 피로를 줄여준다는 것이다.

오메가-3는 필수 지방산으로 체내 합성이 불가능하기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 한다. 오메가-3 지방산은 고등어, 참치, 청어, 꽁치, 연어 등의 등 푸른 생선에 많이 들어 있다.

요즘에는 오메가-3 보충제도 쉽게 찾아볼 수 있는데 이러한 제품은 보다 간편하게 오메가-3지방산을 섭취 가능하다는 장점이 있다

영국 노섬브리아 대학교 연구팀은 자원자들을 상대로 생선 기름 보충제를 먹이는 연구를 두 차례 수행했다. 이 보충제는 오메가-3 지방산의 일종인 DHA가 풍부하다.

18~35세의 자원자들에게 3개월 동안 보충제를 섭취하게 한 뒤 뇌를 스캔한 결과, 뇌에서 활발히 활동하는 영역으로 유입되는 혈류가 증가한 것으로 나타났다.

또 다른 실험에서는 보충제를 섭취한 사람들의 혈류량에는 변화가 없었으나 뇌의 반응 속도가 빨라졌으며 과제를 수행한 뒤 뇌의 피로도가 덜 한 것으로 나타났다.

연구팀은 “이는 기름기 많은 생선이나 오메가-3 보충제를 정기적으로 섭취하면 인지능력 저하와 치매를 예방할 수 있다는 것을 의미한다”고 설명했다.

신선한 과일과 채소가 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 당뇨병을 앓는 사람들은 과일에 당이 있기 때문에 먹기를 꺼려한다. 그래도 과일을 먹는 게 좋겠다. 신선한 과일이 당뇨가 유발하는 합병증을 예방하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.

영국 옥스퍼드대학교 연구팀이 학술지 'PLOS 의학‘에 발표한 내용에 따르면, 매일 신선한 과일을 섭취한 사람들에서는 당뇨병 발병 확률이 유의미하게 낮았고 이미 당뇨병을 앓는 사람도 기타 합병증이나 사망에 이를 확률이 낮아졌다.

연구팀은 중국 10개 지역에 사는 30~79세에 해당하는 참가자들을 7년간 추적 관찰했다. 연구 기간 동안 총 9504건의 당뇨병이 발병했고, 나이, 성별, 가족력, 경제적 배경 등을 통계적으로 통제한 뒤 과일 섭취와 당뇨병의 상관관계를 분석했다. 전체 참가자 중 약 18%가 매일 과일을 먹는다고 답했고, 6.4%는 전혀 먹지 않는다고 답했다. 이전에 당뇨병을 진단받은 사람은 과일을 먹지 않을 확률이 3배 높았다.

분석 결과 당뇨병이 없고 과일을 자주 먹는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 유의미하게 낮았다. 게다가 이미 당뇨병을 앓고 있지만 과일을 많이 섭취하는 사람은 심혈관질환 등 기타 합병증에 걸릴 위험이 유의미하게 낮았다.

더 구체적으로 매일 과일을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해 12% 정도 낮았다. 당뇨병을 앓았으나 주 3회 이상 과일을 섭취했던 사람은 심혈관계 합병증이 28% 낮았으며, 사망 원인도 17% 낮았다.

연구팀은 “이 연구 결과는 과일 섭취가 1차적으로는 당뇨병을 예방하고 2차적으로는 합병증을 예방한다는 사실을 보여준다”며 “이미 당뇨병을 앓는 사람에게 과일 섭취를 제한하는 것은 오히려 좋지 않다”라고 말했다.

살을 빼기 위해서는 음식 조절, 운동 등이 필수라는 사실을 모르는 사람이 없을 것이다. 하지만 “실천이 문제”라고 늘 얘기한다. 일상생활에서 쉽게 하는 다이어트 방법은 없을까? 국내외 연구 결과를 토대로 집에서 비교적 쉽게 할 수 있는 체중조절 방법을 소개한다.

1. 그 날 먹은 음식 메모
비만치료 전문가들은 하루 먹은 음식 종류를 메모해두면 다이어트에 큰 도움이 된다고 했다. 번거롭게 구체적인 일기를 쓸 필요도 없다. 메모장이나 스마트폰 등에 당일 섭취한 음식 종류만 메모해 보자.

그리고 TV 등을 볼 때나 휴식 시간에 틈나는 대로 들여다보자. 메모장에 하루 세 끼 먹은 음식들이 모두 인스턴트식품으로만 채워져 있다면 변화를 시도하는 마음이 들 수밖에 없다. 한끼라도 몸에 좋은 채소나 자연식을 찾게 될 것이다.

실제로 비만치료 전문의들은 환자들에게 ‘비만 일기’를 쓸 것을 권유한다. 비만인 스스로 자기 관찰을 통해 식습관이나 운동 등과 관련, 일반적인 기준과 자신의 기준이 어떤 차이가 있는가를 인식하는 과정이다. 자신의 생활습관이 어떤 부작용을 초래하는지 깨닫게 된다.

비만 일기에는 식사일기, 활동일기, 감정일기 등이 있다. 비만 일기는 대부분 자기 전 하루를 정리하듯 쓰게 되는데, 구체적인 감량목표을 정한 후 체중변화를 확인하면서 일기를 쓰면 효과를 볼 수 있다. 그러나 구체적인 일정을 기록한 일기는 번거로워 실천이 어려울 수 있다. 음식 이름만 적은 간단한 메모라도 효과를 발휘할 수 있다.

2. 하루 세끼 먹기
비만 전문의 뿐 아니라 영양학자, 건강전문가들이 이구동성으로 아침을 꼭 먹으라고 강조한다. 아침식사가 에너지를 북돋우고 신진대사를 향상시키며 점심이나 저녁 과식을 예방한다는 이유다. 한 때 하루 한 끼 식사 등이 유행한 적이 있지만 건강에 좋지 않고 다시 살이 찔 수 있다.

3. 외식 자제
외부 식당 등에서 먹는 음식은 맛을 내기 위해 당분이나 소금이 많이 들어갈 수 있다. 당분이나 소금은 기름진 음식과 함께 다이어트의 적으로 떠오른 대표적인 물질이다. 고객들은 음식에 첨가된 다른 성분도 자세히 알 수 없다. 비싼 돈을 들여 외식을 자주 하는 것보다는 내가 잘 아는 식재료로 직접 요리해 먹는 게 좋다.

4. 저녁 식사 후 서서 TV 보기
운동을 하는 사람이라도 저녁 식사 후 소파에 앉아 잠들기 전까지 TV나 스마트폰을 들여다본다면 다이어트에 방해가 된다. 저녁을 먹은 후 20-30분 정도 서서 어슬렁거리면서 TV 등을 보는 습관을 들이자. 귀찮게 다시 운동복으로 갈아입고 산책이나 헬스클럽에 갈 필요도 없다.

저녁 30분 투자로 놀랍도록 몸이 가벼워지고 숙면에도 도움이 된다는 사실을 곧 알게된다. 저녁 과식 후 속이 더부룩한 상태에서 잠들면 숙면에 방해가 된다. 다음날 아침식사도 건너뛰고 점심 때 과식을 하는 악순환이 일어날 수 있다. 저녁 식사 후 서서 어슬렁거리기, 당장 실천해보자.

5. 배로 숨쉬기
복식호흡이 몸에 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 바쁜 일정을 보내다보면 가슴 호흡으로만 하루를 마감할 수 있다. 가슴으로만 숨을 쉬면 다시 몸이 긴장하게 되는 악순환이 일어난다. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배꼽에 올리고 천천히 숨을 들이쉬면서 배가 앞으로 나오게 한다. 숨을 내쉴 때에는 가슴은 그대로 둔 채 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 천천히 내 쉰다. 배로 호흡하면 숙면에 도움을 줘 다이어트에 좋고 혈압도 낮춰준다.

또 한 번의 반가운 봄비 소식입니다. 빗방울이 떨어지는 소리는 마음을 편안하게 만들죠. 집중력을 높여주기도 하고요. 

이는 빗소리가 심리적 안정을 유도하는 ASMR(자율감각 쾌락반응) 소리이기 때문인데요. 

적막하고 고요한 것보단 이 같은 백색소음이 마음을 편하게 할 수 있단 겁니다. 한 주의 피로가 누적된 금요일, 빗소리를 배경 삼아 보내보면 어떨까요?