운동은 제2형 당뇨병을 다스리는 중요한 방법 중 하나다. 그렇다면 당뇨 환자는 어떤 방식으로 운동해야 할까. 

운동이 중요하다고해서 새벽 5시에 일어나 공원을 달리고 피트니스센터에서 무거운 운동기구를 들고 근력운동을 해야 하는 건 아니다. 정원 가꾸기, 강아지 산책시키기, 춤추기처럼 자신이 꾸준히 즐길 수 있는 신체활동을 한다면 성공적인 시작이다. 

뉴욕주립대학교 업스테이트 의과대학 물리치료사인 카렌 케미스는 미국 의료포털 웹엠디를 통해 “사람들은 운동을 감당하기 힘든 엄청난 일로 생각하기 때문에 시작하기 어려워한다”며 “하지만 이를 극복하고 시작하면 삶의 일부가 된다”고 말했다. 

운동은 체력을 향상하고 체중을 조절하는 기능뿐 아니라 다양한 질환을 예방하는 비결이기도 하다. 체내 인슐린 수치를 조절하는데 도움을 주기 때문에 운동을 하면 당뇨 관리가 한결 수월해진다. 

운동을 할 땐 먼저 운동의 목적을 세우는 것이 좋다. 혼자 할 것인지, 아이들과 함께 할 것인지, 체중감량에 집중할 것인지, 체력 향상에 주력할 것인지, 혈당 수치를 조절하고 싶은지, 통증을 완화하고 싶은지 등의 여부다. 목표를 세우면 맞춤형 운동으로 효과를 극대화할 수 있고 운동을 좀 더 꾸준히 할 수 있는 동기로 삼게 된다. 

운동이 너무나도 싫은 사람이라면 하루 30분으로 시작하는 것도 큰 부담이다. 이럴 땐 우선 하루 5~10분 운동으로 시작한다. 10분 운동을 가볍게 할 수 있는 상태가 되면 그때부턴 시간을 늘리거나 강도를 높여나간다. 최소한 주 150분 할 수 있는 상태까지 끌어올린다. 또 하루 운동 후 하루 쉬는 패턴은 괜찮지만 이틀 이상 쉬는 것은 피해야 한다. 

운동을 하는 동안 격렬한 통증이 느껴진다면 이땐 운동 방법을 달리해야 한다. 관절이 안 좋은 사람은 달리기를 할 때 무릎과 발목 등이 아픈데, 이럴 땐 자전거를 타거나 수영 혹은 수중 에어로빅을 하는 방식으로 종목을 교체한다. 

운동을 꾸준히 하려면 장소에 대한 편안함을 느껴야 한다. 피트니스센터에서 운동할 때 자신감이 상승하는 사람도 있지만 남의 시선을 많이 의식한다거나 자신감이 부족한 사람은 우선 집에서 혼자 할 수 있는 운동으로 시작하는 편이 더 나을 수도 있다. 

별도로 시간을 내 운동하기 부담스러운 경우에는 평소 활동량을 늘려나가는 방식으로 신체활동을 한다. 집에 들어갈 땐 지름길보다 돌아가는 길을 택하는 식이다. 또 보행수를 측정하는 만보기를 활용하면 좀 더 객관적으로 자신의 신체활동량을 점검하고 점진적으로 늘려나갈 수 있는 계기가 된다. 

운동을 하는 시간도 인생의 일부다. 괴롭고 고통스러운 시간을 보내기보단 가급적 운동을 즐길 수 있는 시간으로 만들어 나가야 한다. 음악을 들으면서 춤을 춘다거나 사교적인 사람은 다른 사람과 함께 할 수 있는 운동을 택하는 것이 유리하다. 계획대로 운동을 하지 못했을 땐 본인을 용서하는 너그러움이 있어야 포기로 이어질 확률이 줄어든다. 

신선한 과일과 채소가 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 당뇨병을 앓는 사람들은 과일에 당이 있기 때문에 먹기를 꺼려한다. 그래도 과일을 먹는 게 좋겠다. 신선한 과일이 당뇨가 유발하는 합병증을 예방하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.

영국 옥스퍼드대학교 연구팀이 학술지 'PLOS 의학‘에 발표한 내용에 따르면, 매일 신선한 과일을 섭취한 사람들에서는 당뇨병 발병 확률이 유의미하게 낮았고 이미 당뇨병을 앓는 사람도 기타 합병증이나 사망에 이를 확률이 낮아졌다.

연구팀은 중국 10개 지역에 사는 30~79세에 해당하는 참가자들을 7년간 추적 관찰했다. 연구 기간 동안 총 9504건의 당뇨병이 발병했고, 나이, 성별, 가족력, 경제적 배경 등을 통계적으로 통제한 뒤 과일 섭취와 당뇨병의 상관관계를 분석했다. 전체 참가자 중 약 18%가 매일 과일을 먹는다고 답했고, 6.4%는 전혀 먹지 않는다고 답했다. 이전에 당뇨병을 진단받은 사람은 과일을 먹지 않을 확률이 3배 높았다.

분석 결과 당뇨병이 없고 과일을 자주 먹는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 유의미하게 낮았다. 게다가 이미 당뇨병을 앓고 있지만 과일을 많이 섭취하는 사람은 심혈관질환 등 기타 합병증에 걸릴 위험이 유의미하게 낮았다.

더 구체적으로 매일 과일을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해 12% 정도 낮았다. 당뇨병을 앓았으나 주 3회 이상 과일을 섭취했던 사람은 심혈관계 합병증이 28% 낮았으며, 사망 원인도 17% 낮았다.

연구팀은 “이 연구 결과는 과일 섭취가 1차적으로는 당뇨병을 예방하고 2차적으로는 합병증을 예방한다는 사실을 보여준다”며 “이미 당뇨병을 앓는 사람에게 과일 섭취를 제한하는 것은 오히려 좋지 않다”라고 말했다.

당뇨병이 있으면 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하기 위한 노력이 필요하다. 당뇨병 약을 복용하는 것도 중요하지만, 식사에도 신경 써야 좋은 결과를 얻을 수 있다. 식사는 보편적인 방식으로 하되, 몇 가지 좀 더 관심을 둬야할 부분들이 있다. 

◆ 단 것은 무조건 피해야 한다?= 당뇨 환자도 간혹 한 번씩 군것질을 할 수 있다. 단 특별한 순간을 위해 아껴두자. 군것질을 진짜 하고 싶어 견디기 어려운 순간이 찾아올 때 아이스크림 한 스쿱이나 초콜릿 1~2조각을 먹는다. 설탕은 탄수화물이다. 탄수화물은 지방과 단백질보다 빠른 속도로 혈당 수치를 높인다. 그 어떤 영양소보다 탄수화물 섭취에 신경 써야 하는 이유다. 

◆ 약간의 간식은 오히려 당뇨에 좋다?= 혈당 수치를 안정적인 상태로 유지하려면 음식을 언제 먹을지, 또 무엇을 먹을지 항상 염두에 두어야 한다. 배가 고플 때나 끼니 사이 혈당 수치가 떨어질 땐 약간의 간식을 먹는 것이 좋다. 간식은 포만감을 주고 혈당을 조절하는데 도움을 준다. 당뇨 환자의 간식으로는 과일이 가장 무난한 선택이지만, 지방과 설탕이 거의 들어있지 않은 팝콘을 2~3컵 정도 먹는 것도 괜찮은 선택이다. 

◆ 식이섬유를 충분히 먹어야 한다?= 식이섬유도 설탕처럼 탄수화물이다. 하지만 우리 몸은 식이섬유를 소화·흡수시키지 않는다. 따라서 충분한 포만감을 주고 혈당 수치를 높이지도 않는다. 껍질째 과일을 먹거나 채소, 콩류, 통곡물 등의 식물성 식품을 먹으면 식이섬유 섭취에 도움이 된다. 여성은 하루 최소 25g, 남성은 38g의 식이섬유를 먹으면 된다. 

◆ 간혹 식사를 걸러도 된다?= 혈당 수치를 일정하게 유지하려면 가급적으로 규칙적으로 식사하는 것이 좋다. 끼니를 거르게 되면 혈당이 떨어지고 이로 인해 어지럽거나 속이 메스껍거나 몸이 떨리는 등의 증상이 나타난다. 또 그 이후 음식을 먹으면 혈당 수치가 빠른 속도로 올라간다. 따라서 4~5시간에 한 번씩은 음식을 먹는 편이 좋다. 또 허기가 질 땐 그 사이에 가벼운 간식 시간을 갖는다. 

◆ 소금섭취량도 제한해야 한다?= 당뇨 환자는 고혈압 위험률이 높다. 소금 섭취량이 많으면 그 위험률이 더욱 높아진다. 따라서 음식에 소금간을 해야 할 때는 매운맛을 더하거나 허브를 섞는 방식으로 소금 사용을 최소화해야 한다. 간식을 먹을 때도 마찬가지다. 감자칩이나 브레첼처럼 짠 군것질거리는 되도록 피한다. 

◆ 고구마 VS 감자, 고구마가 낫다?= 당뇨가 있다고 해서 탄수화물 음식을 완전히 포기해야 하는 것은 아니다. 대신 건강한 탄수화물 음식을 선택하는 요령이 필요하다. 감자와 고구마 모두 비타민, 칼륨, 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 하지만 감자는 혈당 수치를 높이는 반면, 고구마는 그렇지 않다. 당뇨 환자는 감자보다 고구마를 택했을 때 건강상 혜택이 크다는 의미다. 

◆ 무설탕 음식은 마음껏 먹어도 된다?= 설탕이 들어있지 않다고 해서 탄수화물이나 칼로리로부터 자유로워지는 것이 아니다. 설탕을 대체하는 일부 감미료는 탄수화물이 없지만 또 다른 일부는 탄수화물이 들어있다. 무설탕 음식이어도 단맛이 나는 만큼 혈당 수치가 높아진다는 점을 의식해야 한다. 따라서 음식을 먹기 전 하루섭취분에 탄수화물이 얼마나 들어있는지 성분표기를 먼저 살펴보자.