나이가 들어가면서 몸도 변해가는 것을 느끼게 된다. 전혀 생각하지 않았던 부위를 다치기도 하고 갑자기 활력이 떨어지기도 하며 체중이 쉽게 증가한다. 회복력도 예전 같지가 않다.

세월을 거꾸로 되돌릴 수는 없다. 하지만 나이가 들어감에 따라 건강관리와 운동 방법을 변화시키면 노화를 지연시킬 수 있다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 나이대별 운동 방법을 소개했다.

◆20대=신체의 활력이 최고조에 이르는 20대에는 친구와 함께 모험적인 운동을 해볼 만한 시기다. 새로운 운동을 배우거나 마라톤을 해도 좋다.

신체가 강한 20대에는 좋은 습관을 갖는 게 중요하다. 특히 운동하는 습관을 갖게 되면 나이가 들어가면서 더 발전을 거듭해 나갈 수 있다.

◆30대=가족이 생기는 30대에는 운동할 시간을 내기가 힘들 수가 있다. 하지만 점점 줄어가는 근육을 유지하고 신진대사 능력이 떨어지는 것을 방지하려면 운동의 강도를 더 높일 필요가 있다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT.High Intensity Interval Training)이 좋다. 이 트레이닝은 저, 중강도의 간격운동과 고강도의 간격운동을 병행하는 것을 말한다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 더 많은 지방을 태우는데 장거리 달리기보다 더 힘들 수가 있다.

◆40대=당신의 건강에 문제가 생기기 시작하는 시기다. 신진대사 능력이 뚝 떨어지면서 뱃살이 생기기 시작한다. 일상적인 업무와 커가는 자녀 문제 등 할 일이 많아지다 보면 예전처럼 운동하기가 힘들어진다.

이럴 때는 유산소운동에 기반을 둔 운동 방법으로 변화가 필요하다. 일주일에 3~6차례 한번에 1시간 정도 적당한 강도의 유산소운동을 하면 체중 증가를 막고 수면의 질을 향상시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다.

◆50대=유연성을 유지하는데 중점을 둬야 한다. 관절이나 허리에 이상이 없이 운동을 꾸준히 할 수 있도록 신체 상태를 보존해야 한다.

특히 50대에는 유산소운동과 함께 근력운동에도 집중해야 한다. 또한 필라테스나 요가 같은 유연성 운동을 병행하면 좋다.

◆60대 이상=체력과 근력이 급속하게 줄어가는 시기다. 이때 운동 능력이 더 향상되는 일은 더 없다.

하지만 의학의 발달 등으로 100세 시대가 오면서 운동을 통해 젊은이 못지않은 체력을 유지하는 노인들도 증가하고 있다. 노인들에게는 근육을 어떻게 잘 유지하는가가 중요하다.

수영과 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅 등 관절 등에 충격을 주지 않으며 근육 형성에 효과가 있는 운동이 좋다. 전문가들은 “운동은 노화를 막는 약”이라며 “평생 운동을 할 수 있는 계획을 잘 정하라”고 말한다.

운동은 제2형 당뇨병을 다스리는 중요한 방법 중 하나다. 그렇다면 당뇨 환자는 어떤 방식으로 운동해야 할까. 

운동이 중요하다고해서 새벽 5시에 일어나 공원을 달리고 피트니스센터에서 무거운 운동기구를 들고 근력운동을 해야 하는 건 아니다. 정원 가꾸기, 강아지 산책시키기, 춤추기처럼 자신이 꾸준히 즐길 수 있는 신체활동을 한다면 성공적인 시작이다. 

뉴욕주립대학교 업스테이트 의과대학 물리치료사인 카렌 케미스는 미국 의료포털 웹엠디를 통해 “사람들은 운동을 감당하기 힘든 엄청난 일로 생각하기 때문에 시작하기 어려워한다”며 “하지만 이를 극복하고 시작하면 삶의 일부가 된다”고 말했다. 

운동은 체력을 향상하고 체중을 조절하는 기능뿐 아니라 다양한 질환을 예방하는 비결이기도 하다. 체내 인슐린 수치를 조절하는데 도움을 주기 때문에 운동을 하면 당뇨 관리가 한결 수월해진다. 

운동을 할 땐 먼저 운동의 목적을 세우는 것이 좋다. 혼자 할 것인지, 아이들과 함께 할 것인지, 체중감량에 집중할 것인지, 체력 향상에 주력할 것인지, 혈당 수치를 조절하고 싶은지, 통증을 완화하고 싶은지 등의 여부다. 목표를 세우면 맞춤형 운동으로 효과를 극대화할 수 있고 운동을 좀 더 꾸준히 할 수 있는 동기로 삼게 된다. 

운동이 너무나도 싫은 사람이라면 하루 30분으로 시작하는 것도 큰 부담이다. 이럴 땐 우선 하루 5~10분 운동으로 시작한다. 10분 운동을 가볍게 할 수 있는 상태가 되면 그때부턴 시간을 늘리거나 강도를 높여나간다. 최소한 주 150분 할 수 있는 상태까지 끌어올린다. 또 하루 운동 후 하루 쉬는 패턴은 괜찮지만 이틀 이상 쉬는 것은 피해야 한다. 

운동을 하는 동안 격렬한 통증이 느껴진다면 이땐 운동 방법을 달리해야 한다. 관절이 안 좋은 사람은 달리기를 할 때 무릎과 발목 등이 아픈데, 이럴 땐 자전거를 타거나 수영 혹은 수중 에어로빅을 하는 방식으로 종목을 교체한다. 

운동을 꾸준히 하려면 장소에 대한 편안함을 느껴야 한다. 피트니스센터에서 운동할 때 자신감이 상승하는 사람도 있지만 남의 시선을 많이 의식한다거나 자신감이 부족한 사람은 우선 집에서 혼자 할 수 있는 운동으로 시작하는 편이 더 나을 수도 있다. 

별도로 시간을 내 운동하기 부담스러운 경우에는 평소 활동량을 늘려나가는 방식으로 신체활동을 한다. 집에 들어갈 땐 지름길보다 돌아가는 길을 택하는 식이다. 또 보행수를 측정하는 만보기를 활용하면 좀 더 객관적으로 자신의 신체활동량을 점검하고 점진적으로 늘려나갈 수 있는 계기가 된다. 

운동을 하는 시간도 인생의 일부다. 괴롭고 고통스러운 시간을 보내기보단 가급적 운동을 즐길 수 있는 시간으로 만들어 나가야 한다. 음악을 들으면서 춤을 춘다거나 사교적인 사람은 다른 사람과 함께 할 수 있는 운동을 택하는 것이 유리하다. 계획대로 운동을 하지 못했을 땐 본인을 용서하는 너그러움이 있어야 포기로 이어질 확률이 줄어든다. 

노화는 피할 수 없는 생명의 숙명이지만 그래도 최대한 늦추는 방법은 있습니다.

많은 연구에 따르면 앉아서 생활하고 신체활동을 전혀 안하는 것은 세포 노화를 촉진시킨다고 합니다. 반대로 많이도 아니고 하루 1시간 정도 달리기하는 신체활동은 세포 노화를 막아준다고. 그 밖에도 심혈관 건강을 좋게 하는 등 부수적인 효과도 있지요.

음식에도 궁합이 있다. 개별적으로 아무리 건강에 좋은 음식이라도 인체에 흡수되었을 때 소화 작용을 어렵게 하는 음식 조합이 있는 것이다. 같이 먹으면 별로인 음식 조합을 말한다.

과식을 하지 않았는데도 식사 후 오랫동안 배가 더부룩하거나 가스가 찬 느낌을 갖게 된다면 함께 섭취한 음식 간의 궁합이 맞지 않는 것일 수 있다. 인터넷 매체 인디아닷컴이 피해야 할 4가지 음식조합에 대해 소개했다.

◆과일+탄수화물=과일은 그 어떤 음식보다도 빨리 소화된다. 그런데 탄수화물과 섞어 섭취하면 과일이 소화 과정에 방해 작용을 하게 된다.

영국에서 아침식사 메뉴로 애용되는 것 중에 우유에 오트밀을 넣어 끓인 뒤 과일 등을 넣어 먹는 포리지가 있다. 우리의 죽과 비슷한 음식이다.

많은 사람들이 포리지에 과일을 넣는 것이 좋은 선택이라고 생각하는데 실제는 소화 과정에서 문제를 일으킨다. 오트밀은 탄수화물이 풍부한 식품으로 과일과는 궁합이 맞지 않는 것이다.

공복에 과일을 먼저 먹는 게 좋다. 특히 이른 아침 공복에 과일 섭취가 이상적이다.

◆산성 과일+녹말=레몬과 토마토와 같은 산성과일은 녹말의 분해효소인 프티알린을 파괴한다. 프티알린은 알칼리성 효소로 산 성분이 있으면 분비되지 않아 소화기관에 가스를 차게 하고 소화기능을 방해한다.

녹말은 엽록소를 가진 식물체가 광합성을 통해 만들어 내는 물질로 탄수화물의 일종이다. 쌀과 고구마, 감자 등에 풍부하다.

◆동물성 단백질+식물성 단백질=인체는 서로 다른 식품 아이템을 소화하기 위해 여러 가지 시스템을 갖추고 있다. 만약 서로 다른 단백질 식품을 함께 먹을 경우 한 가지 단백질만 적절히 소화될 것이다.

예를 들어 식물성 단백질의 대표음식인 콩 제품과 동물성 단백질의 고기류를 같이 섭취하면 좋은 식사방법이 아닌 것이다.

◆식사 하면서+물 많이 마시기=음식을 먹으면서 어떤 형태가 되었든 많은 양의 액체를 마시는 것은 좋지 않다. 소화 효소가 희석되기 때문이다.

스트레스를 받다보면 육체적, 정신적으로 심각한 결과를 맞게 된다. 하지만 스트레스가 생겼을 때 사람들은 이를 누그러뜨리는 행동을 취하는 데 어려움을 겪는다.

미국에서 나온 한 연구에 따르면 심한 스트레스는 자제력과 관련된 뇌 영역에 있는 회색물질의 양을 감소시키는 것으로 나타났다. 자제력을 잃게 되면 스트레스에 대처하는 능력도 상실하게 된다.

이 때문에 스트레스 상황에서 더 벗어나기 어렵게 되고 결국 사람을 기진맥진하게 만든다. 또 만성적인 스트레스는 고혈압이나 당뇨병 등의 질환을 일으키기도 하며 우울증, 비만, 인지 수행능력 퇴보와도 관련이 있다는 연구가 있다.

스트레스 상황에서도 감정을 다스리고 평정한 상태를 유지하는 능력이야말로 인생의 성공에 있어서도 중요하다. 미국의 경제 잡지 포브스가 성공하는 사람들의 스트레스 대처법 6가지를 소개했다.

◆지금 가진 것에 감사한다=감사해야 할 것에 대해 생각하는 시간을 갖게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 23%나 감소해 기분이 좋아진다. 연구에 따르면 매일 감사하는 태도를 갖는 사람은 기분이 좋아지고 활력이 넘치며 신체 건강이 좋은 것으로 나타났다.

◆걱정하는 말을 하지 않는다=“잘못되면 어쩌지...”라고 하는 말은 스트레스와 걱정에 불을 붙이는 꼴이 된다. 어떤 일은 수백만 가지의 다른 방향으로 진행될 수 있다.

가능성에 대해 걱정을 하는데 시간을 보내면 보낼수록, 마음에 안정을 찾고 스트레스를 조절할 수 있는 행동을 취하는 데 집중할 수 있는 시간이 줄어든다. 성공하는 사람들은 “잘못되면 어쩌지...”라고 말하는 것은 그들이 원하지 않거나 갈 필요가 없는 곳으로 이끈다는 사실을 잘 알고 있다.

◆잠을 푹 잔다=잠자는 동안 뇌는 재충전된다. 그날의 기억 중에서 버려야 할 것과 간직해야 할 것을 구별함으로써 일어났을 때 머릿속을 깨끗하게 한다. 잠을 충분히 자지 못했을 때 자제력과 집중력, 기억력이 모두 감소된다.

수면을 박탈당하면 스트레스 호르몬이 증가한다. 시간이 모자를 정도의 스트레스를 주는 프로젝트를 처리할 때에도 시간을 내 숙면을 취하는 게 중요하다.

◆운동을 한다=10분만 신체 활동을 해도 스트레스를 누그러뜨리는 신경전달물질이 분비된다. 스트레스가 몰려올 때 바쁜 사람들이 가장 먼저 건너뛰는 게 운동이다.

하지만 운동을 기분을 좋게 하고 스트레스 수치를 감소시키는 데 도움이 되기 때문에 스트레스를 받을 때는 먼저 운동을 하는 게 좋다.

◆악의를 품지 않는다=원한을 품는 것과 같은 부정적인 감정은 스트레스 반응을 초래한다. 부정적 감정을 갖게 되면 신체를 투쟁-도피 반응 모드로 들어가게 한다. 투쟁-도피 반응은 긴박한 위험 앞에서 자동적으로 나타나는 생리적 각성상태를 말한다.

위협이 임박했을 때는 이러한 반응은 생존을 위해 꼭 필요한 것이지만 위협이 다 지나간 일이 됐을 때는 스트레스가 생겨 건강에 큰 해를 끼친다. 부정적인 감정에 사로잡혀 있다는 것은 스트레스에 붙들려 있는 것이기 때문에 현명한 사람들은 결코 이런 감정을 갖지 않도록 노력한다.

◆명상을 한다=마음 챙김(mindfulness)은 명상의 한 가지 방법으로 다루기 힘든 생각이나 행동들을 통제할 수 있는 효과적인 방법이다.

마음 챙김을 하는 사람들은 집중력이 강하다. 또한 이 방법은 자제가 안 된다는 느낌을 줄여줌으로써 스트레스를 감소시키는 데에도 도움을 주는 좋은 기법이다.

최근 연일 황사와 미세먼지의 공포 때문에 외출은 물론 창문 열기가 두렵다. 이런 가운데, 미세먼지가 심한 날은 밖의 공기보다 실내가 더 안전하다고 생각해 창문을 닫고 외출을 삼가는 경우가 많다.

하지만 실내공기를 제대로 관리하지 않으면 실내에 있는 것도 건강에 해로울 수 있다는 지적이 전문가들 사이에서 제기되고 있다.

미국환경보호청(EPA)은 실내공기 오염의 심각성과 인체위해성에 대한 사람들의 무관심을 경고하며, 가장 시급히 처리해야 할 환경문제 중 하나라고 발표했다. 실제 세계보건기구(WHO)가 공기오염으로 인한 사망자 수를 발표했는데, 실외 공기 오염으로 사망한 사람은 연간 약 370만명인데 비해 실내 공기 오염으로 사망한 사람의 수는 430만명으로 더 많은 것으로 나타났다.

또한, 실내 오염물질이 실외 오염물질보다 폐에 전달될 확률은 약 1000배 높은 것으로 알려져 있으며, 적절한 실내 환기를 하지 않을 경우 실외 대비 실내공기 오염이 최대 100배까지 증가할 수 있는 것으로 알려져 있다.

뿐만 아니라, 우리나라에서도 2010년 국립환경과학원이 서울과 수도권 지역의 단독 및 다세대 주택을 대상으로 새집증후군 및 아토피, 천식 유발 물질로 알려진 포름알데히드와 같은 유해물질 등을 조사한 결과, 공기 중의 세균과 곰팡이의 평균 농도가 기준치를 초과하는 수준으로 나타났다.

그렇기 때문에 전문가들은 미세먼지가 심각한 요즘 호흡기면역체계가 약한 영유아 및 노약자, 임산부, 면역억제 치료를 받는 암환자 등의 경우, 실외에서 뿐만 아니라 실내에서의 공기 질 관리와 환기에도 각별히 신경써야 한다고 말한다.

가정 내 쾌적한 공기질을 유지하려면 날씨가 좋고 미세먼지 수치가 낮은 날, 대기의 순환이 잘되는 오전 10시에서 오후 2시 경, 하루 3회 정도 맞바람이 치도록 5~20cm 폭으로 창문을 열고 자연 환기를 하며, 요리를 할 때 환풍기나 팬 후드를 반드시 작동시키고 조리 후에 공기 중에 부유하다가 바닥에 떨어진 미세먼지는 물걸레질을 하는 것이 좋다.

또한, 각 가정에서는 에어컨, 가습기 및 전기?전자제품 등을 주기적으로 청소하고 실내 습도를 40~60% 이하로 유지할 필요가 있으며, 이미 주거환경에 곰팡이가 생겼다면 시중에 곰팡이 제거 등의 목적으로 출시된 제품을 사용해서 곰팡이를 제거하고 수시로 환기와 청소로 곰팡이가 발생하지 않도록 유의해야 한다.

집 안에서도 깨끗한 공기를 마시기 위해 화학물질이 다량 함유된 제품(건축자재, 가구, 가전제품)의 사용을 자제하고, 실내 인테리어를 하거나 새로운 가구를 들일 때는 환기가 잘되는 여름철에 하는 것이 좋으며, 환풍기, 공기청정기, 숯이나 고무나무 등과 같은 공기정화식물을 이용한 공기정화와 젖은 걸레를 이용해 주기적으로 실내먼지를 자주 닦아주는 것도 실내 공기 개선에 좋은 방법이다.

피로는 일반적으로 일상적인 활동 이후의 비정상적인 탈진 증상, 기운이 없어서 지속적인 노력이나 집중이 필요한 일을 할 수 없는 상태, 일상적인 활동을 수행할 수 없을 정도로 전반적으로 기운이 없는 상태로 정의한다.

이러한 피로가 1개월 이상 계속되는 경우는 지속성 피로라고 부르고, 6개월 이상 지속되는 경우를 만성 피로라고 부른다. 미국의 건강, 의료 포털 웹 엠디가 만성 피로의 다양한 원인에 대해 소개했다.

◆수면 무호흡증=코골이 등으로 인해 자는 동안 호흡이 잠시 멈추는 상태가 될 수 있다. 이때마다 잠을 깨게 되고 당사자는 이를 알아채지 못한다.

8시간 동안 잤다고 해도 실제 잠잔 시간은 짧을 수밖에 없다. 체중을 줄이고 담배 등을 끊어 무호흡증을 없애자.

◆빈혈=여성들이 피로감을 느끼는 가장 큰 원인 중 하나가 빈혈이다. 월경 때는 출혈로 인해 몸속 철분이 결핍되기 싶다.

빈혈을 방지하기 위해 철분 보충제와 살코기, 간, 조개류, 콩 등 철분이 풍부한 음식을 섭취해야 한다.

◆우울증=우울증은 정신적인 장애뿐 아니라 여러 가지 신체적 증상을 초래한다. 피로감, 두통, 식욕 부진이 대표적 증상이다. 전문의에게 치료를 받아야 한다.

◆갑상선 기능 저하증=갑상선(갑상샘)은 몸속 신진대사 작용을 관장한다. 갑상선 기능이 떨어질 경우, 쉽게 지치고 살이 찔 수 있다. 갑상선 호르몬이 부족하면 합성 호르몬 처방을 받으면 된다.

◆당뇨병=당뇨환자의 혈액 속에는 당이 많이 함유돼 있다. 당이 체세포로 들어가 에너지로 전환돼야 하지만 잘 되지가 않는다.

따라서 많이 먹어도 몸에서는 에너지가 생기지 않는다. 설명하기 힘든 피로감이 계속되면 전문의의 진단을 받아야 한다.

◆탈수증=피로감은 몸에 탈수 현상이 있다는 신호다. 목이 마를 때는 이미 탈수 현상이 일어나고 있다.

적어도 한 시간에 물 2잔을 마시고, 요즘 같은 여름철에는 더 많은 물을 보충하는 게 좋다.

◆불균형한 식사=너무 적게 먹거나 좋지 못한 음식을 먹으면 피로감을 느낀다. 음식을 균형 있게 먹음으로써 혈당을 알맞게 유지해 피로감을 없앨 수 있다. 단백질과 복합 탄수화물이 고르게 포함된 아침을 꼭 먹는 게 좋다.

◆지나친 카페인 섭취=카페인은 적당히 섭취하면 집중력과 긴장 상태를 유지하게 한다. 하지만 너무 많이 먹으면 심박 수와 혈압 등을 높인다. 카페인을 과도 섭취하면 피로감을 초래한다는 연구결과가 있다.

폐경기에 접어든 여성은 체중이 급격히 늘어나는 경험을 한다. 과체중 혹은 비만과 연관된 질병을 예방하기 위해서라도 폐경기에 접어든 여성은 운동을 해야 한다. 

체중 증가는 고혈압, 심장질환, 당뇨 등의 높은 위험률과 상관관계에 놓여있다. 허리에 붙은 불필요한 지방이 이러한 위험률을 높이는 원인이 된다. 폐경기에 접어든 여성은 허리둘레가 두꺼워지면서 자연스럽게 이 같은 질병에 노출될 가능성이 높아진다. 만약 허리둘레가 35인치를 넘어섰다면 개선을 위한 적극적인 노력이 필요하다. 

그렇다면 폐경기에 체중이 늘어나는 이유는 뭘까. 일단 호르몬의 영향이 크다. 동물실험을 진행한 연구들을 살펴보면 에스트로겐이 체중조절에 중요한 역할을 하는 것으로 추정된다. 폐경기에 접어들면 이 호르몬의 수치가 낮아지면서 식사량은 증가하고 신체활동량은 감소하는 경향이 관찰된 것이다. 

에스트로겐의 수치가 떨어지면 신진대사율이 낮아지는데, 이러한 변화도 살이 찌기 쉬워지는 원인이 된다. 에스트로겐 호르몬요법을 받은 여성들은 안정시 대사율이 높아진다는 보고도 있다. 에스트로겐이 부족하면 탄수화물을 효율적으로 사용하는 능력이 떨어지면서 지방으로 전환되는 비율이 높아진다는 점도 문제다. 

호르몬 수치의 변화뿐 아니라 폐경기와 함께 찾아오는 노화현상 역시 체중 증가에 기여한다. 나이가 들면 신체활동량이 줄어들고 근육밀도가 떨어지면서 살이 찌기 쉬워진다. 이전과 같은 체중을 유지하려면 예전보다 덜 먹고 더 움직여야 한다. 즉 운동을 해야 적정 체중을 지킬 수 있는 상태가 된다. 

폐경기 운동은 체중조절과 더불어 여러 건강상 이점을 가져다준다는 점에서 꼭 필요하다. 운동은 골다공증, 심장마비, 신진대사장애의 위험률을 낮추고 근육과 관절을 튼튼하게 만들며 배변활동을 보다 원활하게 한다. 또 인슐린 저항성을 개선하고 우울증과 불안증 위험률을 떨어뜨리며 이 같은 건강상 이슈를 보완하면 궁극적으로 체중관리에도 보다 유리해진다. 

그렇다면 폐경기에 하면 좋은 운동은 무엇이 있을까. 체중을 저항의 도구로 삼는 동작은 근육과 뼈의 밀도, 신진대사율을 높인다. 굳이 무거운 운동기구를 들지 않더라도 충분한 근력운동 효과를 가져다준다. 주 2~3회 정도 자신의 몸무게를 비롯해 덤벨, 운동밴드 등을 이용해 근육운동을 하면 된다. 

심장과 폐를 강화할 수 있는 유산소운동도 해야 한다. 수영, 자전거, 에어로빅, 테니스, 댄스, 달리기 등의 운동을 주 2~3회 30분씩 한다. 일상생활에서 신체활동을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 직접 세차를 한다거나 아이들과 놀아준다거나 친구들과 탁구를 치며 여가시간을 보내는 등의 방법으로 운동을 대신할 수 있다. 본격운동을 할 때는 10분간 워밍업의 시간을 갖고, 운동 거리, 시간, 강도 등은 서서히 높여나가야 부상 없이 체력을 강화할 수 있다.

건강을 자신하던 사람이 갑자기 쓰려져 사경을 헤매는 사례를 종종 보게 된다. 돌연사는 심장 질환이 원인인 경우가 많다. 특히 급성 심근경색증은 심장근육을 지탱하는 관상동맥이 갑작스럽게 막혀 심장근육이 죽어 가는 병이다. 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 혈전(피떡)으로 인해 막히면 심장근육으로 혈액이 공급되지 않아 생긴다. 

심장병은 동맥경화증, 고혈압, 염증 등에 의해 발생하는 경우가 많다. 평소 음식 절제와 함께 운동을 병행하면 어느 정도 예방이 가능하다. 이는 비만 예방법과 비슷한 점이 많다. 심장병 예방과 체중 감량에 도움되는 습관들을 알아보자. 

1. 짜게 먹는 식습관에서 벗어나자
음식을 늘 짜게 먹으면 심장에 부담을 준다. 염분 섭취가 너무 많으면 심장병을 유발하는 고혈압과 동맥경화증의 원인이 된다. 울혈성 심부전을 예방하고 고혈압 조절을 위해 염분 제한이 필요하다. 이는 비만 예방에도 도움을 준다. 음식은 싱겁게 먹되 장아찌 등 염장식품 섭취는 절제한다. 

2. 금연은 필수
흡연은 모든 암을 유발할 뿐 아니라 혈관을 수축시키고 피를 엉키게 한다. 혈청 피브리노겐이 급증해 관상동맥을 막는 혈전이 생기게 한다. 따라서 심장병을 예방하고 치료하기 위해서는 금연은 매우 중요하다. 특히 돌연사를 예방하려면 금연은 필수다. 

3. 과식을 피하자
식탐이 많아 늘 과식을 한다면 위가 팽창될 수밖에 없다. 심하면 식후 발열과 호흡 곤란까지 유발해 심장에 부담을 줄 수 있다. 조금씩 자주 먹는 식사가 바람직하다. 이는 비만 예방법에도 들어 있는 식사법이다. 살이 찌는 것을 예방하면 심장 건강에도 좋다. 

4. 스트레스 조절 능력을 키우자
적절한 스트레스는 일상생활에 활력을 주지만 과도하면 심장에 해로운 호르몬이 증가하고 피 안의 지방성분을 늘린다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 비만도 유발한다. 평소 긍정적인 생각과 명상, 복식호흡 등을 통해 스트레스를 해소하는 방식을 익혀두자. 

5. 통곡류나 콩류를 즐겨 먹자
심장 건강이나 비만 예방에는 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥이 좋다. 기호에 따라 적정량 혼식하면 된다. 그러나 입맛에 맞지 않을 경우 무리하게 잡곡밥을 고집하지 말고 쌀밥을 적게 먹되 짜지 않은 반찬을 많이 먹는 것이 좋다.

6. 과일-채소 섭취를 늘리자
과일-채소를 많이 섭취해 비타민 C, 베타카로틴, 비타민 E 등이 체내에 증가하면 동맥경화를 억제할 수 있다. 특히 마늘과 양파 등은 지방질을 떨어뜨리기 때문에 육류를 먹을 때 같이 먹으면 좋다.

7. 육류-생선 등의 단백질도 골고루 섭취
고기는 기름기와 껍질을 제거한 살코기 위주로 먹으면 과도한 포화지방의 섭취를 제한할 수 있다. 고등어, 청어, 참치, 삼치 등은 지방을 저하시키고 혈전 예방에도 도움이 된다.

8. 음주 절제
소량의 술은 몸에 이로운 콜레스테롤을 증가시키고 혈액 순환도 좋게 한다. 하지만 과음은 심장의 힘(수축력)을 떨어뜨리고 심장을 불규칙하게 뛰게 만드는 부정맥의 원인이 된다. 또한 중성 지방을 증가시켜 동맥경화를 촉진한다. 술은 열량도 높아 비만의 원인이 된다.

9. 무거운 물건을 들거나 끄는 동작 피하기
갑자기 무거운 물건을 들면 혈압을 높이고 심장에 부담을 준다. 역기 들기, 윗몸일으키기, 팔씨름 등은 심장 건강에 좋지 않다. 맥박이 불규칙하거나 빠르고 어지러움증, 식은 땀이 나면 운동을 중단하는 것이 좋다.

10. 걷기 등 유산소 운동
올바른 걷기 자세는 등 근육을 바로 펴고 턱을 살짝 당겨 전방 10-15m를 바라보는 데서 출발한다. 어깨와 팔을 자연스럽게 내리고 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다. 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다. 걷기를 생활화면 비만 예방에도 좋다.

심근경색증은 평소 아무런 증상이 없다가 갑작스럽게 발병하기 때문에 건강검진을 받더라도 발견을 못하는 경우가 많다. 따라서 심근경색증이 발생한 경우에는 빠른 진단과 적절한 치료가 매우 중요하다. 평소 심장 건강이 좋지않다면 인근의 병원을 알아둬 빠르게 대처할 수 있게 해야 한다.

아직 정확한 발병 원인을 모르는 현대인의 고질병, 만성피로증후군이 장내 서식하는 특정 세균과 관련 있다는 연구 결과가 나왔다.

미국 컬럼비아대학교 공공보건 연구팀이 학술지 ‘마이크로비옴’에 발표한 내용에 따르면, 만성피로증후군을 앓고 있는 환자들의 장내 세균군집을 조사한 결과, 특정 세균이 만성피로증후군을 유발할 수 있는 것으로 나타났다.

만성피로증후군은 집중력 저하, 기억력 장애, 수면장애, 근육통증 등이 6개월 이상 나타나는 질환으로 특별한 원인이 없이 심인성으로 발병하는 것으로 알려졌다. 이에 연구팀은 만성피로증후군 환자 50명과 건강한 사람 50명의 배설물 및 혈액샘플을 채취하여 세균 구성에 차이가 있는지 살폈다.

그 결과 건강한 사람과 비교해 만성피로증후군을 앓는 환자에서는 특정 장내 세균, 즉 ‘페칼리박테리움’(Faecalibacterium), ‘로즈뷰리아’(Roseburia), ‘도리아’(Dorea) 등의 세균이 장에서 차지하는 비율이 높았다. 이는 장내 세균 구성의 불균형이 만성피로증후군을 유발할 수 있다는 증거다.

주요 연구자인 브렌트 윌리엄스 박사는 “이번 연구 결과로 환자의 대변을 배양해 만성피로증후군이 있는 환자를 분류할 수 있게 됐다”며 “만성피로증후군을 일으키는 특정 세균을 식별할 수 있게 됨으로써 앞으로 더 정확한 진단과 표적 치료가 가능할 것”이라고 말했다.