별다른 질병이 없는 사람이라도 중년 이후 매년 1% 정도의 근육량이 줄어든다. 이는 노화와 함께 일어나는 자연스러운 현상이다. 근육량은 우리 몸의 건강을 떠받드는 주춧돌이나 다름없다. 근육이 부실하면 몸의 여러 부위에서 비상신호가 켜진다. 젊었을 때부터 근육운동이 중요한 이유다. 근육과 전신 건강에 대해 알아보자.

1. 근육이 줄어들면...
근육량의 점진적인 감소는 대개 30대부터 시작된다. 운동 부족, 노화 등으로 근육이 급격히 감소하면 일상생활에 불편을 초래할 뿐 아니라 폐렴 등의 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 원인이 된다. 근육이 부실한 노인이 화장실 등에서 넘어져 장기간 입원하면 생명까지 위협할 수 있다.

2. 당뇨병 등 만성질환 유발
비만 여부와 상관없이 근육이 크게 줄어든 사람은 인슐린 저항성이 증가한다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 원인으로 수치가 높을수록 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 주로 팔, 다리 등에 분포한 골격근은 인슐린의 도움을 받아 섭취한 포도당의 약 2/3를 흡수한 뒤 에너지원으로 쓴다. 이런 골격근의 감소가 두드러지면 인슐린 저항성과 제2형(성인형) 당뇨병을 부를 위험이 커진다.

3. 여성의 근육은 심혈관질환 예방의 버팀목
여성이 폐경 전 적정 체중과 근육량을 유지하면 심혈관질환을 효과적으로 예방할 수 있다. 폐경 여성의 근육 감소는 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 크게 높이며, 특히 근육 감소와 비만이 함께 나타나면 정상 근육 여성에 비해 심혈관 질환 위험이 3.6배나 높아진다는 연구결과가 있다.

4. 다이어트에도 근육운동이 필요
체중 감량 시 근육운동과 유산소운동을 두고 고민하는 사람이 있다. 지방을 태우는 데에는 유산소운동이 효과가 있지만 근육운동을 통해 기초대사량을 늘리고 몸의 체질을 바꿔야 다이어트를 더욱 효과적으로 할 수 있다. 살을 뺀다고 달리기만 할 게 아니라 아령 운동이나 스쿼트가 필요한 이유다.

5. 근감소증까지 온다면...암을 의심해야
근육량이 현저하게 줄어들면 근감소증을 의심할 수 있다. 근력의 감소와 함께 심한 피로감, 체중감소, 대사장애 등이 나타난다. 근육 중에서도 골격근량의 감소에 의해 초래된다.

암에 걸리면 근육감소증이 잘 생기며 증상도 심하다. 암환자는 영양불량과 운동부족으로 인해 근육 감소의 속도가 빠르게 일어난다. 겉으로 보기에는 적정한 체형으로 보이지만 근육량과 신체 기능이 두드러지게 감소한다. 이로 인해 암환자에서 감염, 설사, 골수억제 등 합병증이 흔하다.

6. 운동과 영양 섭취로 근육을 키워야 온 몸이 건강
근감소증을 예방하기 위해서는 금연, 절주, 균형 잡힌 영양식, 규칙적인 운동 등 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 영양섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 우리 몸이 골격근의 단백질을 에너지원으로 사용해 근육소모가 증가한다. 따라서 충분한 영양섭취와 함께 근육운동을 병행하면 근육 기능이 향상되고 면역세포인 림프구의 활성으로 면역력이 증진될 수 있다.

계단 오르내리기를 10분만 하면 커피를 마시는 것보다 활력 충전에 훨씬 좋은 효과 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 조지아대학교 연구팀에 따르면 점심시간 등을 이용해 계단 오르기를 10분 정도 하면 커피를 마시는 것보다 활력을 높이는 데 더 효과적인 것으로 나타났다.

이전의 연구에서는 운동량이 부족한 사람이 엘리베이터 대신 계단을 오르내리면 체지방과 혈압 수치가 낮아지고, 조기 사망할 위험을 15% 감소시키는 것으로 밝혀졌다.

스위스 제네바 대학병원 연구팀은 일주일에 운동량이 2시간 이하이고, 하루 10개 이하의 계단을 오르내리는 등 비활동적인 생활습관을 보이는 77명을 대상으로 엘리베이터를 사용 하는 대신 12주 넘게 계단만 이용하게 했다.

3달 후 트레드밀 테스트 결과, 신체 유산소량이 8.6% 증가했다. 또한 허리둘레, 몸무게와 체지방지수는 연구 시작 전 측정했던 수치에 비해 2%가량 줄었으며, 혈압 수치는 2.3%까지 떨어졌고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 3.9% 감소했다.

연구팀은 “운동량은 적었지만 신체 건강을 증진시키고, 체지방과 혈압 수치를 감소시킨다는 점에서 효과는 뛰어났다”고 설명했다.

또 다른 연구에 따르면 여성과 남성의 4분의 1이 전혀 운동을 하지 않아 일찍 사망할 위험을 높이는 것으로 나타났다. 계단 오르기 동작은 유산소운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적이다.

나이가 들어갈수록 여러 가지 신체변화를 겪을 수 있고 이 때문에 다이어트 노력도 흐지부지 되기 쉽다. 이상적인 체중을 목표로 다이어트 계획을 세우지만 잘 안 될 때가 있다.

미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 일상에서 간단한 변화만으로 살빼기에 도움이 되는 방법 5가지를 소개했다.

◆식습관을 살짝 바꿔라=살을 빼는 과정은 불가피하게 오랜 시간을 필요로 한다. 이 때문에 생활방식을 급격하게 변화시키는 게 효과적이지 않을 수가 있다.

우선 식습관에서 한두 가지 변화를 줄 필요가 있다. 예를 들어 미국인의 경우 점심이나 저녁을 먹을 때 프렌치플라이 대신 채소와 과일 위주의 샐러드를 사이드메뉴로 택하는 것이다.

◆영양 보충을 잘 하라=운동을 얼마나 많이 하는지 보다는 적절하게 영양을 잘 섭취하는 게 체중 감량 목표에 있어 중요하다. 가공식품 섭취를 되도록 줄이고 더 건강한 음식을 먹도록 노력해야 한다.

◆하루에 5번 나눠서 식사하라=조금씩 자주 먹는 게 하루에 세 번 푸짐하게 먹는 것보다 낫다는 얘기를 들은 적이 있을 것이다. 식사를 건너뛰거나 너무 굶다보면 체중 조절에 도움이 되지 않는다.

하루에 5번씩 조금씩 나눠 식사를 하면 공복감을 줄일 수 있고 과식하는 경우가 없어진다. 섭취 열량을 줄이려고 식사나 간식을 건너 뛰다보면 오히려 신진대사를 느리게 만들 수 있고 결국 체중 감량 대신 증가 현상을 초래할 수 있다.

◆다이어트 목표를 낮게 잡고 달성했을 때는 자축하라=체중 감량을 통해 건강한 몸매를 갖추고자 하는 다이어트는 목표를 달성하려면 오랜 시간이 걸린다.

따라서 인내심을 갖고 꾸준히 다이어트 방법을 실천하는 것과 함께 거창한 목표를 세우지 말고 목표를 낮춰 하나씩 천천히 이뤄나가는 요령이 필요하다.

전문가들은 “단기간에 체중을 10㎏ 이상씩 빼겠다는 달성이 힘든 다이어트 목표를 세우는 대신 1년에 2~3㎏ 정도만 줄이겠다는 식으로 목표를 낮추면 이루기가 쉽다”며 “목표를 낮게 잡은 뒤 이를 이룰 때마다 스스로를 칭찬하면서 다이어트를 해 나가는 게 좋다”고 말했다.

◆많이 움직여라=다이어트에서 식이요법만큼 중요한 것이 신체활동이다. 헬스장에 매일 가는 운동 마니아건 퇴근 후 집 근처를 산책하는 사람이든 신체활동은 건강을 위해 아주 중요한 습관이다.

운동을 포함한 활발한 신체활동은 살을 빼는데 있어서도 중요한 역할을 한다. ‘엉덩이가 가볍다’는 얘기를 들을 정도로 부지런히 몸을 움직여라.

방귀는 음식물이 배속에서 발효되는 과정에서 생겨 항문으로 나오는 구린내 나는 무색의 기체를 말한다. 사람이면 누구나 뀌게 되는 방귀는 건강 상태를 알 수 있는 수단도 된다. 이와 관련해 건강정보 매체 자료를 토대로 방귀와 관련된 건강 상식 5가지를 알아봤다.

◆방귀 냄새가 심하면 건강에 이상?=전문가들은 “방귀 냄새가 심하다고 건강에 이상이 있다고 단정적으로 말할 수 없다”고 말한다. 방귀 성분은 들이마시는 공기 중 질소가스, 산소, 이산화탄소와 장내 세균 발효에 의한 수소가스, 메탄가스가 99%를 차지한다.

이 가스들은 기본적으로 모두 냄새가 없는 것들이다. 그렇다면 왜 냄새가 나는 것일까. 방귀의 독특한 냄새는 유황이 함유된 가스 성분 때문이다.

유황은 방귀 성분의 1%를 차지하며 휘발성 성분이다. 유황과 관련되는 음식은 브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소, 그리고 빵, 맥주 등이 있다.

고기나 달걀 같은 단백질은 장내에서 발효되면서 질소와 황을 발생시켜 방귀 냄새를 고약하게 만든다. 하지만 방귀 냄새가 심하다고 꼭 소화기관에 병이 있다고 할 수는 없다.

전문가들은 “방귀 냄새와 건강상 문제는 관련이 없다”며 “가스가 차서 생기는 복부팽만감은 위장관의 지각과민과 관련 있으므로 과민성대장증후군 같은 위장 기관 질환을 의심해봐야 한다”고 말했다.

◆건강하고 좋은 방귀는?=전문가들은 “냄새가 거의 안 나면서 소리도 없는 방귀”라고 말했다. 이렇게 되려면 우선 장내 가스 발생을 최대한 줄여야 한다.

비만이나 과식 등으로 대장이 부분적으로 막혀 있으면 가스가 더 많이 생기면서 냄새도 지독해진다. 방귀와 함께 복통, 식욕 부진, 체중 감소, 불규칙한 배변 등이 나타난다면 대장 질환을 알리는 신호일 수 있으므로 진단을 받도록 한다.

◆약을 복용하면 방귀가 많이 나온다?=전문가들은 “그런 경우가 있다”고 말한다. 설사약이나 코데인 등 기침약 일부, 칼슘길항제 등 혈압 약, 아카보스 등 당뇨병 약, 살 빼는 약 등이 방귀를 많이 나오게 할 수 있다.

◆방귀를 없앨 수는 없나?=그런 방법은 없다. 나오는 게 정상이다. 나오는 방귀를 참는 것은 생리적으로 불가능할 뿐 아니라 건강에도 안 좋다.

전문가들은 “방귀를 많이 만드는 음식은 콩류나 양파가 대표적이며 사과, 자두, 건포도가 있다”며 “락토스가 들어 있는 치즈나 유제품, 그리고 탄수화물 섭취를 절제하면 방귀가 심하게 나오는 것을 조절할 수 있다”고 말했다.

◆방귀는 하루에 몇 번 나오나?=방귀 횟수는 사람마다 차이가 있으나 일반적으로 하루 20회 이하가 정상이다. 호주의 한 연구에 따르면 남성이 여성보다 두 배 정도 방귀를 더 많이 뀐다.

최근 젊은 사람들 가운데 대장암 발생이 늘면서 암 예방에 도움이 되는 생활습관이 주목받고 있다. 평소 대장암 예방에 신경쓰면 자연스럽게 살이 찌는 것도 막을 수 있다. 음식 절제와 운동 등 생활습관과 연결되기 때문이다. 대장암-비만을 동시에 막을 수 있는 습관을 알아보자.

1. 늘 과식이 문제 “끼니를 거르지 말라”

대한암예방학회가 꼽은 대장암 위험 요소 1위는 단연 과식이다. 대장암을 예방하려면 늘 배 부르게 먹는 습관을 고치는 것이 중요하다. 특히 붉은 살코기 등 육류 위주로 과식을 한다면 대장암 위험이 더욱 높아진다.

과식은 비만 원인으로도 손꼽힌다. 대한비만학회는 살이 찌는 것을 막기 위해서는 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하다고 했다. 끼니를 거르면 배고픔 신호가 몸에서 강하게 나오면서 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어지기 때문이다.

2. 오래 앉아 있다면 “몸을 움직여라”

오랜 시간 앉아만 있으면 대장암 위험이 증가한다는 연구 결과가 많다. 미국암학회에 따르면 하루 앉아 있는 시간이 6시간 이상인 사람은 3시간 미만인 사람에 비해 사망 가능성이 높아진다. 성인 남녀 12만 3000여 명의 대규모 자료를 분석한 결과 하루 6시간 이상 앉아 있을 경우 여성은 평균 37%, 남성은 18% 가량 사망 확률이 높았다.

비만 예방도 마찬가지다. 운동을 하더라도 저녁 식사 후 몸을 덜 움직이면 살이 찌기 쉽다. 직장인이나 학생이라면 자주 책상에서 일어나 계단을 오르내리고 맨 손 체조를 해주는 게 좋다. 활동량을 늘리면 암 예방에 도움을 주고 살이 붙는 것을 막아준다.

3. 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 먹어라

백미 대신에 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 대장암 발생을 증가시킬 수 있다. 당지수가 낮은 탄수화물은 현미나 잡곡밥, 통밀빵 등을 들 수 있다. 비만 탈출을 위해서도 쌀밥보다는 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 먹는 게 도움이 된다.

4. 과일, 채소, 해조류, 버섯을 자주 먹어라

과일과 채소를 늘 가까이 하되 채소를 반찬으로 먹는다면 짜지 않게 먹는 게 좋다. 비타민, 칼슘 및 기타 무기질을 충분히 섭취하면 대장암 예방에 효과적이다. 과일은 가급적 생과일로 먹도록 하고, 필요 이상으로 많이 먹지는 말자. 과일 주스는 당분이 들어있을 수 있기 때문에 성분을 잘 실펴야 한다.

5. 육류는 적정량 섭취, 요리방식도 중요

소고기, 돼지고기 등 육류와 햄, 베이컨, 소시지 등 육가공식품은 적정량만 섭취하고 닭고기, 생선, 두부 등을 먹는다. 붉은색 육류와 가공된 육류의 과다섭취는 대장암의 위험 요인이 될 수 있다. 또한 고기가 탈 때 발암물질이 생성될 수 있기 때문에 찌거나 삶아서 먹는 방식이 권장된다.

6. 스트레스 관리도 중요

스트레스는 만병의 근원이다. 비만에서 벗어나기 위해서도 정신적인 안정이 중요하다. 스트레스로 잠을 제대로 못자면 살이 찔 수 있다. 평소 명상이나 복식호흡으로 스트레스를 관리하는 것도 필요하다.

7. 담배는 끊고 술은 절제

과도한 음주는 대장암 발생 위험을 높인다. 물을 충분히 마시고 술자리를 절제하는 것이 필요하다. 다이어트를 위해 음식을 자제하더라도 술을 자주 마시면 알코올의 열량과 안주 등으로 인해 체중 감량 계획이 흔들리기 쉽다.

8. 견과류 섭취

호두, 아몬등 견과류를 매일 조금씩 먹는다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소 등이 풍부해 대장암 예방에 도움이 된다. 배가 출출할 때 견과류를 조금 먹으면 식사 때 과식을 막아줄 수 있다. 하지만 과도하게 섭취하면 고지혈증이 심해지고 체중이 증가할 수 있다.

운동은 심장마비, 암 그리고 우울증 발생 위험을 낮추는 등 건강에 좋은 효과를 가져다준다. 운동은 활력을 높이고 생각을 또렷하게 하는 데 도움이 되면 심지어는 노화 작용까지 늦춘다는 연구결과도 있다.

하지만 전문가들은 “이렇게 건강에 좋은 운동이지만 잘못된 방법으로 하게 되면 오히려 당신을 다치게 할 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 건강에 오히려 해가 되는 운동 실수 5가지를 소개했다.

◆유산소운동만 계속 한다=달리기 등의 유산소운동은 여러 가지 건강 효과가 있다. 유산소운동은 혈압과 콜레스테롤, 혈당을 낮춰 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환 위험을 감소시킨다.

또 지방을 태워 다이어트에도 도움이 된다. 하지만 유산소운동만으로는 최상의 건강 상태를 유지할 수 없다.

유산소운동을 보완하기에 좋은 것이 바로 근력운동이다. 근력운동은 신진대사를 증가시켜 유산소운동에 더해 하루 종일 칼로리를 더 소모시킨다.

◆너무 무리하게 운동한다=극단적으로 지속되거나 강도가 높은 운동은 더 건강한 운동이 아니다. 연구에 따르면 적당한 속도로 달리기를 하면 사망률이 뚝 떨어지는 것으로 나타났다.

하지만 속도를 높여 달린다고 해서 효과가 더 증가하는 것은 아닌 것으로 밝혀졌다. 너무 강도가 높은 운동은 관절을 상하게 하고 지구력을 요하는 지속적인 훈련은 심실의 팽창이나 확장을 일으킬 수 있다는 연구결과도 있다.

이를 해결할 수 있는 좋은 방법은 고강도 유산소운동 대신 근력운동을 하는 것이다. 적당한 강도의 유산소운동과 근력운동을 병행하면 몸 전체를 균형 있게 발달시킬 수 있다.

◆물을 충분히 마시지 않는다=운동을 하면 땀이 흐르게 되고 이는 탈수화를 의미한다. 탈수화로 인해 몸에 수분이 부족하면 피로감과 근육 경련이 생기고 기분의 변화가 심해질 수 있다.

입이 마르거나 심장 박동이 불규칙해지거나 소변이 오렌지 색깔처럼 보이거나 할 때는 주의해야 한다. 운동을 할 때는 물을 충분히 마셔야 하고 수분이 많은 셀러리, 오이, 수박, 멜론 등의 채소나 과일을 섭취해도 좋다.

◆땀에 젖은 운동복을 너무 오래 입는다=젖은 옷을 입은 채 오래 돌아다니는 경우가 있다. 이렇게 하면 대가를 치르게 된다. 땀에 젖은 옷은 지독한 냄새를 풍길 뿐만 아니라 몸에 여드름을 발생시킨다.

◆음악을 너무 크게 듣는다=음악을 들으며 운동을 하면 통증이나 피로감을 느끼지 않고 기분이 더 좋아지며 지구력이 더 증가할 수 있다. 음악을 들으면 평소보다 더 긴 거리를 달리거나 자전거를 탈 수 있고 더 빨리 수영을 할 수 있다는 연구결과도 있다.

하지만 최근 연구에 따르면 음악의 속도를 나타내는 비피엠(BPM)이 145를 넘으면 효과가 없는 것으로 나타났다. 여기에 헤드폰으로 BPM이 너무 큰 시끄러운 음악을 듣게 되면 청력 손실이 발생할 수 있다.

각종 연구결과에 따르면 미세먼지 등에 오염된 공기는 심장에 해를 끼친다. 그런데 비타민B 보충제를 꾸준히 섭취하면 이런 악영향을 상쇄할 수 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 컬럼비아대학교 환경보건학과 연구팀의 안드레아 바카렐리 박사는 “오염된 대기 환경 속에 2시간 정도 노출되면 심장 박동과 백혈구 수치에 부정적인 영향이 미치는 게 되는데 4주 동안 비타민B 보충제를 섭취하면 이런 악영향을 반전시킬 수 있다”고 밝혔다.

미국 노스웰 히스 플레인뷰 병원의 폐 전문가인 앨런 멘쉬 박사는 “평소 비타민B를 섭취해두면 대기오염에 노출됨으로서 생기는 유해한 효과를 막을 수 있다는 이번 연구결과는 흥미롭다”고 말했다.

연구팀은 18~60세의 담배를 피우지 않는 건강한 성인 10명을 대상으로 연구를 진행했다. 첫 번째로 연구팀은 미세먼지로 대기가 오염된 상황에 2시간 동안 노출시키기 전에 위약(가짜 약)을 4주 동안 복용하도록 했다.

다음번에는 오염된 대기에 노출하기 전에 4주 동안 비타민B 보충제를 섭취하도록 했다. 그 결과, 비타민B를 섭취했을 때는 대기오염이 심혈관 및 면역체계에 미치는 부정적 효과가 거의 없어지는 것으로 나타났다.

바카렐리 박사는 “이번 연구결과 비타민B가 대기오염으로 인한 건강 상 폐해를 줄이는 것으로 나타났지만 가장 중요한 것은 대기오염을 막아야 한다는 것”이라고 말했다.

이번 연구결과는 ‘사이언티픽 리포츠(Scientific Reports) 저널’에 실렸으며 미국 건강, 의료 매체 헬스데이가 보도했다.

당신이 가진 습관 중에 나쁜 것으로 알려진 것이 있을 수 있다. 하지만 한 가지 좋은 소식은 나쁜 것으로 알려진 습관 중에 그렇지 않는 것이 있다는 것이다. 뿐만 아니라 오히려 건강에 좋을 수도 있다는 것이다.

물론 흡연이나 운동을 안 하는 것 등은 분명히 나쁜 습관으로서 피해야 것들이다. 그러나 아침을 건너뛰는 것은 반드시 나쁜 습관이 아닐 수도 있다는 것이다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 나쁜 것으로 알려져 있지만 사실은 건강에 좋을 수 있는 습관 5가지를 소개했다.

◆커피를 즐긴다=모닝커피 한잔을 마시는 것에 부담을 느낄 필요가 없다. 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람에 비해 2형 당뇨병, 파킨슨병, 치매에 걸릴 가능성이 낮다.

여기에 뇌졸중과 부정맥, 몇 가지 암의 발생도 더 적은 것으로 나타났다. 커피를 즐겨 마시는 사람들은 피부암의 일종인 기저 세포암에 걸릴 위험도 낮다는 연구결과도 있다. 하루 3잔 이하로 적당히 커피를 마시면 이런 효과를 볼 수 있다.

◆맥주를 적당히 마신다=맥주를 적당히 마시면 심장을 보호하고 면역력을 증강시키며 뼈를 좋은 상태로 유지하는데 도움이 된다.

연구에 따르면 맥주를 적당히 마시는 사람들은 전혀 마시지 않는 사람에 비해 심장질환 발생 위험이 42% 낮은 것으로 나타났다. 또한 운동 후에 맥주를 마시는 사람은 물을 마시는 사람에 비해 체내 수분을 더 잘 유지하는 것으로 밝혀졌다.

캐나다에서 나온 연구에 따르면 하루에 한 병 정도의 일반 맥주나 흑맥주를 마시면 백내장을 예방하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

◆운동을 한두 차례 건너뛴다=운동을 한두 차례 빠뜨리고 안 한다고 해서 큰 문제가 되지 않는다. 일주일에 3~4일 운동을 해도 탄탄한 몸매를 유지하는데 충분하다.

1~2일 휴식을 하면 오히려 근육과 정신이 보수를 받을 수 있는 시간이 된다. 하지만 운동을 쉴 때에도 스트레칭이나 가볍게 걷기, 요가 등을 해 활동성을 유지하는 게 좋다.

◆가끔 늦잠을 잔다=많은 연구결과에 따라 건강을 위해 일찍 자고 아침 7시 전에 일어나는 것이 권장된다. 하지만 늦게 일어나는 것이 실제로는 장기 기억력과 학습 능력, 기억 조직을 향상시킨다는 연구결과도 있다.

연구에 따르면 사람들에게는 수면 주기가 있는데 각 수면 주기마다 렘수면이 더 많아진다. 렘수면은 수면의 여러 단계 중 빠른 안구운동이 일어나는 기간으로 기억력을 강화시키는데 도움이 된다.

그런데 너무 일찍 일어나게 되면 마지막 렘 수면주기를 차단할 수 있다. 따라서 하루 종일 잠을 자는 것은 피해야 하겠지만 조금 늦게 잠자리에서 일어났다고 해서 기분 나쁘게 여길 필요는 없다.

◆초콜릿을 즐긴다=카카오가 많이 포함된 다크 초콜릿은 많이 먹어도 건강에 좋으면 좋았지 나쁜 점은 별로 없다. 연구에 따르면 다크 초콜릿은 체중을 줄이고 혈전을 막고 암을 예방하는데 도움이 된다.

미국 캘리포니아대학교 샌디에이고 캠퍼스 연구팀에 따르면 초콜릿을 자주 먹는 사람들은 잘 먹지 않는 사람에 비해 체질량지수가 낮은 것으로 나타났다.

또한 일주일에 45g 이상의 초콜릿을 먹는 여성은 뇌졸중 위험이 20% 감소하는 것으로 밝혀졌다. 초콜릿은 장수에도 도움이 된다. 122세를 산 여성 최장수 기록자는 일주일에 약 2.5파운드(약 1㎏)의 초콜릿을 먹은 것으로 알려져 있다.

 1시간 동안 달리기 운동을 하면 7시간 정도의 수명 연장 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 달리기를 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 3년 더 오래 사는 것으로 밝혀졌다.

미국 아이오와 주립대학교의 운동과학 연구팀이 보건의료 및 피트니스 테스트 데이터를 분석한 결과 이 같이 나타났다. 이 연구결과는 학술지 ‘심혈관질환’(Progress in Cardiovascular Disease) 저널에 최근 발표됐다.

이번 연구는 미국 달라스의 쿠퍼 연구소(Cooper Institute)가 분석한 달리기 등 운동 효과 논문의 후속 연구 차원에서 진행됐다. 걷기와 자전거 타기 같은 다른 종류의 운동이 달리기와 동일한 이점을 갖는 지, 달리기의 특별한 이점은 무엇인지 연구했다.

그 결과 연구팀은 걷기와 자전거 타기도 수명 연장에 도움이 되지만 달리기가 더 효과적임을 발견했다. 연구팀은 1시간의 달리기로 7시간의 수명 연장 효과가 발생한다는 데이터를 추출해냈다. 기대 수명은 3년 연장이 최대치이며, 일주일에 4시간은 달려야 개선 효과가 있는 것으로 나타났다.

연구팀은 “달리기를 하는 실험참가자들이 장수하는 경향이 있지만 이들은 적정체중 유지, 금연과 같은 건강한 생활습관도 갖고 있었다”고 말했다. 이어 “물론 달리기가 수명연장의 만병통치약은 아니지만 고혈압과 체지방 등을 극복하는데 도움을 준다”고 했다.

달리기는 간단하고 효율적인 운동 방법이다. 특별한 도구나 장소가 필요 없기 때문이다. 달리기 자세는 몸이 지면에 수직을 이루는 자세로 무릎을 들어 올려 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 시선은 전방 20m 정도를 향하도록 한다.

손, 팔, 어깨 등은 가급적 힘을 빼도록 한다. 근육이 긴장되면 에너지 소모가 많아진다. 보폭을 크게 해 골반 부위의 가동 범위를 크게 하면 달리기 효과가 높아진다. 발의 착지 동작은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 것이 좋다.

기름기가 많은 생선에 들어있는 오메가-3 지방산이 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 이와 관련해 오메가-3 지방산이 많이 든 식품을 먹으면 뇌 건강에 좋다는 연구결과가 있다.

연구에 따르면 이런 식품이 뇌의 반응 속도를 빠르게 할 뿐 아니라 힘든 과제를 마친 뒤의 피로를 줄여준다는 것이다.

오메가-3는 필수 지방산으로 체내 합성이 불가능하기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 한다. 오메가-3 지방산은 고등어, 참치, 청어, 꽁치, 연어 등의 등 푸른 생선에 많이 들어 있다.

요즘에는 오메가-3 보충제도 쉽게 찾아볼 수 있는데 이러한 제품은 보다 간편하게 오메가-3지방산을 섭취 가능하다는 장점이 있다

영국 노섬브리아 대학교 연구팀은 자원자들을 상대로 생선 기름 보충제를 먹이는 연구를 두 차례 수행했다. 이 보충제는 오메가-3 지방산의 일종인 DHA가 풍부하다.

18~35세의 자원자들에게 3개월 동안 보충제를 섭취하게 한 뒤 뇌를 스캔한 결과, 뇌에서 활발히 활동하는 영역으로 유입되는 혈류가 증가한 것으로 나타났다.

또 다른 실험에서는 보충제를 섭취한 사람들의 혈류량에는 변화가 없었으나 뇌의 반응 속도가 빨라졌으며 과제를 수행한 뒤 뇌의 피로도가 덜 한 것으로 나타났다.

연구팀은 “이는 기름기 많은 생선이나 오메가-3 보충제를 정기적으로 섭취하면 인지능력 저하와 치매를 예방할 수 있다는 것을 의미한다”고 설명했다.