킥복싱은 남성운동이란 인식이 강했던 과거와 달리, 오늘날은 체력 향상과 다이어트를 목적으로 여성들도 많이 하는 운동이 됐다. 실질적으로 운동전문가들은 킥복싱이 성별과 연령에 상관없이 누구에게나 좋다고 말한다. 

킥복싱은 몸의 균형, 힘, 민첩성을 향상시키는데 효과가 있다. 스포츠과학 연구자들에 따르면 여성은 물론, 심지어 노인들에게도 좋은 운동이다. 체력이 부족한 노인들은 주먹을 휘두르는 동작만으로도 신체능력을 개선하고 자신감을 향상시킬 수 있다. 기동성 있는 움직임을 유도해 넘어져 부상을 입을 가능성도 낮춘다. 

강렬하고 힘 있는 동작을 중시한다는 점은 킥복싱의 가장 큰 특징이다. 이는 힘(strength)보다 파워(power)를 향상시키는 효과가 있다. 미국 데이턴대학교 신경학 및 중독치료학과 커트 잭슨 교수는 미국 건강지 헬스를 통해 “순수한 힘은 얼마나 무거운 역기를 들어 올릴 수 있는가를 판단하는 능력이라면, 파워를 기른다는 것은 힘과 스피드를 함께 향상시킨다는 의미”라고 설명했다. 

킥복싱은 강렬한 동작을 2~3분이라는 짧은 시간동안 반복하는 방식으로 진행된다. 주먹으로 샌드백을 치거나 무릎치기 혹은 발차기 동작을 반복하는 식이다. 

이는 고강도 인터벌 훈련과 같은 효과를 가져온다. 플로스원(PLOS One)저널에 실린 캐나다 맥마스터대학교의 연구에 따르면 60초간의 고강도 인터벌 운동은 저강도로 45분간 운동을 했을 때와 유사한 수준으로 심장과 폐 건강을 향상시킨다. 

또 ‘근육, 인대, 힘줄저널(Muscle, Ligaments and Tendons Journal)’에 실린 논문에 따르면 킥복싱은 신체 단련, 유연성, 민첩성, 힘을 향상시키는 효과가 있다. 이는 20대 건강한 남성들을 대상으로 5주간 주 3일씩 킥복싱 훈련을 받도록 한 결과다. 

칼로리 소모에도 효과적이어서 여성들이 즐겨하는 운동이 됐다. 미국운동위원회(ACE)의 보고에 따르면 펀치와 발차기를 함께 병행하는 동작은 수영보다 분당 8칼로리를 더 소모하는 효과가 있다. 

신경근육상의 이점도 있다. 뇌와 근육 사이의 소통이 원활하지 않아 자주 넘어진다거나 걸으면서 말을 하는 등의 멀티태스킹에 문제가 있는 사람이 킥복싱을 하면 신경근육의 통제력이 향상되면서 두 가지 일을 동시에 하는 능력이 향상된다는 보고가 있다. 

단 킥복싱은 강렬한 운동인 만큼 세심한 주의를 요구하는 운동이다. ‘체력과 컨디션 연구저널(Journal of Strength and Conditioning Research)’에 실린 연구에 따르면 킥복싱은 등, 무릎, 엉덩이, 어깨 등에 염좌를 유발할 수 있다. 따라서 자신의 운동신경과 체력에 맞춘 킥복싱을 해야 한다. 이미 무릎이나 어깨 등에 문제가 있는 사람이라면 전문가와 충분한 상담을 거쳐 운동방법 및 강도를 결정해야 한다. 

여성들은 보통 남성에게서 나는 입 냄새를 싫어하는데 이 보다 더 싫어하는 게 하나 있다.

미국의 남성 건강잡지 멘즈 헬스에 따르면 400여명의 여성들을 대상으로 입 냄새가 나는 남성과 코털이 삐죽 튀어나온 남성 중 누굴 만나는 게 낫느냐에 대해 설문조사를 한 결과, 입 냄새가 나는 남성과 만나는 게 낫다는 응답자가 더 많았다.

콧구멍 안에 있는 털은 외부 물질이 신체에 들어오는 것을 막는 역할을 하지만 바깥으로 보이는 털은 여성에게 극도의 혐오감을 준다는 것이 밝혀진 셈이다.

그렇다면 코털의 길이는 어느 정도가 적당할까. 코는 사람들이 생각하는 이상으로 인체에서 중요한 역할을 한다. 코는 각종 바이러스, 세균, 먼지 등이 인체에 침입하는 첫 관문이어서 면역전의 첫 전장이기도 하다.

인체의 필터 역할을 하며 습도, 온도를 조절한다. 냄새를 맡는 기관이면서 혀와 함께 맛을 느끼는 기관이기도 하다.

전문가들은 “코털을 무시하면 안 된다”면서 “코털은 습도와 온도를 조절하고 이물질을 거르며 면역반응을 담당하는 중요한 기관이므로 단지 미용을 위해서 바짝 자르면 안 된다”고 말한다.

특히 호흡기 전염병이 돌 때 코털을 지나치게 짧게 깎으면 감염 가능성이 높아진다. 전문가들은 “코를 손가락으로 집은 뒤 왼쪽으로 비틀어 튀어나온 코털을 전용 가위로 자르고 다시 오른쪽으로 비틀어 같은 방법으로 코털을 제거하면 된다”고 말한다.

이들은 “여러 연구결과 바깥으로 튀어나온 코털보다 좀 더 잘라도 되는 것으로 나타났지만 알레르기나 오염 물질이 들어오는 것을 막으려면 바깥으로 보이는 코털만 깎아내는 것이 가장 좋다”며 “배터리를 사용하는 다듬는 기계는 콧속의 중간 털까지 다 깎아내고 코를 축 늘어지게 할 수 있다”고 말했다.

또 그는 “집게를 사용하면 통증이 있기 때문에 털 몇 개를 뽑아낼 때만 이용하고 감염에 주의해야 한다”고 덧붙였다. 이런 내용은 미국 경제매체 ‘치트시트닷컴’에 실렸다.

피로가 누적되고 음주가 잦아지면 ‘침묵의 장기’인 간은 점차 지쳐간다. 과음 등으로 간에 쌓인 독성 성분은 만병의 근원이 될 수 있다. 간이 지쳐있을 때 휴식, 금주와 함께 간 해독 기능을 가진 자연식품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 미국의 간 기능 전문연구 사이트인 리버서포트가 간 해독에 좋은 식품 5가지를 소개했다.

◆자몽=비타민C와 글루타티온을 다량 함유한 자몽은 간의 자연 정화과정을 증진시킨다. 자몽 하나에는 70㎎의 글루타티온이 들어있으며, 글루타티온이 바로 간 해독 효소의 생산을 돕는 역할을 하는 단백질이다.

게다가 자몽의 펙틴 성분(식물체에 널리 분포되어 있는 콜로이드성의 다당류)은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능도 있다.

◆호두=호두와 같은 견과류는 아르기닌 성분을 함유하고 있다. 아미노산의 일종인 아르기닌은 간에서 암모니아를 제거하는데 도움을 준다.

또한 호두에는 글루타티온과 오메가-3 지방산 성분도 많이 들어있는데 이 역시 해독작용에 도움을 준다.

◆마늘=마늘의 건강 효능은 다양하다. 그 중 하나가 간 해독기능이다. 마늘은 알리신 및 셀레늄 성분을 함유하고 있는데 이들 성분이 간을 깨끗하게 만드는데 도움을 준다.

마늘은 또한 황 성분을 갖고 있으며, 이것이 몸의 독소를 제거하는 작용을 한다. 아울러 마늘은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 효과도 있다.

◆사과=사과는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 그리고 플라보노이드와 같은 식물성 화학물질을 함유하고 있다. 이들 모두 해독 과정에 관여한다.

사과 한 개에 들어있는 플라보노이드 성분은 담즙 생산을 자극하고 담즙은 해독작용을 하게 된다. 또한 사과의 펙틴 성분은 혈액 속 금속성분을 제거하는데 기여한다.

◆브로콜리=브로콜리나 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소는 인체의 글루코시놀레이트 양을 증가시킨다.

이들 채소에 들어있는 글루코시놀레이트는 항암작용을 하는 것으로도 알려져 있으며 비타민C 등과 함께 해독기능을 한다. 간에서 해독 효소를 증가시켜 독소를 배출하는 것이다.

매일 만 걸음 걷기를 목표로 삼고 있는 사람이라면 주목해야 할 연구결과가 나왔다. 

국제비만저널(The International Journal of Obesity)에 실린 최신 연구에 따르면 매일 만 걸음씩 걸으라는 권장내용은 심장질환 위험률을 대폭 낮추는데 다소 부족한 운동량이다. 

이번 연구를 진행한 영국 연구팀은 스코틀랜드 우편집배원 111명을 대상으로 신체활동량과 건강 사이의 연관성을 살폈다. 이 중 일부는 사무실 내에서 서무 관련 업무를 하고 있고, 나머지 참가자들은 밖에서 직접 우편을 배달하는 역할을 맡고 있다. 

실험 시작과 동시에 실험참가자들은 관동맥성 심장병의 위험률이 어느 정도인지 검사 받았다. 검사 방법은 참가자들의 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 트리글리세라이드(단순 지방의 일종), 허리둘레, 체질량지수(BMI) 등을 측정하는 방식으로 진행됐다. 

예상 가능하듯 사무직 우편집배원 그룹은 바깥에서 직접 배달하는 그룹보다 허리가 두꺼웠고 트리글리세라이드의 수치는 높았다. 또 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치는 낮았다. 

실험참가자들은 일주일 동안 활동량을 추적할 수 있는 기기도 착용했다. 이 기기는 하루 24시간 내내 착용하고 있었다. 

일주일이 지난 뒤 기기내용과 실험참가자들의 건강 테스트 내용을 비교해본 결과, 하루 평균 1만5000보를 걷거나 매일 7시간 이상 서서 보내는 참가자들의 건강 상태가 가장 양호했다. 이에 해당하는 우편집배원들은 신진대사의 기능이 정상적이었고, 심장질환이 발생할 가능성도 매우 낮았다. 즉 1만보보다 1.5배 더 걸어야 최적의 건강 상태를 유지할 수 있는 것으로 보인다는 분석이다.

하지만 현실적으로 사무직에 종사하는 사람들이 하루 1만5000보를 걷는다는 것은 매우 어렵다. 활동량이 많은 직업군에 속한 사람이 아니라면 이 같은 운동량은 매우 도전적이다. 

따라서 연구팀은 보다 현실적인 방법을 택할 것을 권장했다. 1만5000보라는 수치를 의식한 상태에서 틈이 날 때마다 수시로 걸으라는 것이다. 가까운 거리는 걸어서 이동하고, 점심시간엔 산책활동을 즐기고, 엘리베이터보다는 계단을 사용하는 식이다. 

사람의 몸은 현대인들이 가지고 있는 보편적인 습관인 장시간 앉아있기에 사실상 적합하지 않다. 원시인류가 사냥을 하고 맹수를 피해 도망 다닌 것처럼 부지런히 움직여야 신진대사가 활성화되고 전반적인 건강 상태가 향상되는 시스템을 갖추고 있다는 것이다. 따라서 사무직 업무를 하더라도 자주 일어서고 움직이려는 노력이 필요하다. 

술은 가볍게 한두 잔 먹으면 건강에 이롭다는 게 정설이다. 남성은 2잔, 여성은 1잔 기준이다. 다양한 심장질환 중 3분의 2는 알코올과 이 같은 긍정적인 상관성을 보인다. 

알코올은 심장마비, 뇌졸중, 심장질환으로 인한 조기사망률을 떨어뜨린다는 것이 선행 연구들의 보고다. 또 최근 발표된 논문 역시 이에 대한 추가적인 근거를 제공했다. 

영국의학저널(BMJ)에 실린 논문에 따르면 적정량의 음주는 대부분의 사람들에게 건강상 혜택을 준다. 단 일부 사람들에게는 이 같은 혜택이 돌아가지 않는다. 

연구팀은 영국 성인 200만 명을 대상으로 알코올 소비량과 12가지 서로 다른 심장질환 사이의 연관성을 분석했다. 실험 초기 실험대상자 중 심혈관계 질환이 있는 사람은 단 한 명도 없었다. 

분석 결과, 심장질환 중 8가지 유형은 술을 전혀 마시지 않는 사람들보다 적당량 마시는 사람들에게서 낮은 발병률을 보였다. 적당한 음주는 심장질환 위험률을 12~56% 떨어뜨렸다. 8가지 심장질환에는 심장마비, 뇌졸중, 심장건강이상으로 인한 급작스러운 사망 등이 속한다. 

또 술을 마시지 않는 사람들은 마시는 사람들보다 불안정 협심증의 위험률이 33% 높았다. 불안정 협심증은 심장으로 충분한 혈류가 흐르지 않는 협심증 중 심근경색으로 진행되기 쉬운 유형을 말한다. 술을 아예 입에 대지 않는 사람은 하루 1~2잔 마시는 사람들보다 심장질환으로 조기사망할 위험률 역시 56% 높았다. 

단 8가지 심장질환을 제외한 나머지 4가지에 대해서는 알코올이 이 같은 심장 보호 역할을 하지 못했다. 이 4가지 심장질환에는 경미한 수준의 뇌졸중들이 포함된다. 

이번 연구는 심장질환을 종류별로 나눠 살펴봤다는 점에서 이전 연구들과 차별성을 지닌다. 선행 연구들은 심장질환을 전부 한데 묶어 알코올과의 상관성을 살폈다. 

단 술과 심장질환 사이의 연관성에는 한 가지 함정이 있다. 술을 마시지 않는 사람에는 평생 단 한 번도 마시지 않는 사람, 또 술을 끊은 사람이 모두 포함된다. 이 중 후자에 해당하는 술을 끊은 사람들은 과거에 술을 많이 마신 이력이 있을 수 있다. 과도한 음주로 건강에 이상이 생기면서 이후 술을 끊었을 가능성이 있다. 즉 이미 심장질환이 생길 가능성이 높은 상태일 수 있단 의미다. 

따라서 알코올과 심장 건강의 연관성은 좀 더 정밀한 실험을 필요로 한다. 이번 연구를 진행한 캠브리지대학교 전염병학과 연구팀은 이와 관련한 연구를 지속하겠다는 입장이다. 차후 진행할 연구에서는 맥주, 와인 등 술 종류별로 심장질환에 미치는 영향을 살필 계획이다. 

몸 이쪽저쪽 관절이 아프면 운동하기가 쉽지 않다. 그렇다면 관절염이 있는 사람은 운동을 쉬어야 할까. 전문가들은 “관절염 등 관절이 아프다고 해서 운동을 하지 않는 등 비활동적인 생활을 하면 오히려 관절 퇴화와 염증 악화를 초래한다”고 말한다.

이들은 “관절을 강화하고 유연성을 높이기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다”고 덧붙였다. 미국 건강, 의료 매체 프리벤션닷컴이 관절이 좋지 않을 때 할 수 있는 운동법을 소개했다.

◆충격 약한 유산소운동=유산소운동이라고 해서 꼭 달리기를 할 필요는 없다. 일립티컬(러닝머신, 사이클, 스테퍼가 혼합된 운동기구), 자전거, 수영 등은 관절 부담을 덜 주면서 할 수 있는 유산소운동이다.

관절 통증 때문에 매일 달리기가 부담스럽다면 달리기와 이를 대체할 수 있는 이러한 운동을 번갈아가면서 하면 된다.

◆유연하게 운동하기=몸의 움직임이 로봇처럼 뻣뻣하면 관절이 다치기 쉽다. 강물이 흐르듯 유연하고 부드러워야 관절 손상을 예방할 수 있다. 관절의 가동력과 안정감을 높이기 위해서는 근력을 기르고 유연성을 높여야 한다.

몸의 전체적인 균형이 잘 맞아야 신체의 특정 부위로 무게가 쏠려 다치는 것도 막을 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동과 요가, 필라테스 등을 통한 유연성 향상 운동을 하면 된다.

◆강박적으로 운동하지 않기=매일 똑같은 시간, 똑같은 강도로 운동하는 사람들이 있다. 물론 규칙적인 운동을 하는 것만으로도 가치가 있지만 그날그날 컨디션을 고려하는 것도 중요하다.

강박적으로 운동하기보다 상황에 따른 운동 강도 조절이 필요하다. 약한 강도의 운동은 운동을 할 때도 쉽게 대화를 나눌 수 있는 수준이다. 중간 강도의 운동은 호흡이 약간 거칠게 들리지만 비교적 손쉽게 진정시킬 수 있는 정도다.

또 운동 강도가 셀 때는 호흡이 상당히 거칠어지고 휴식을 취할 때도 한동안 숨이 가쁜 상태가 유지된다. 그때그때의 컨디션을 고려해 이처럼 운동 강도를 바꿔주고 오랫동안 운동을 중단하거나 갑자기 운동 강도를 과하게 높이는 것도 삼가야 한다.

◆준비운동 하기=근육이 차가운 상태에서 달리게 되면 관절이 손상을 입기 쉽다. 충분히 워밍업을 통해 몸을 풀어주면서 근육 온도를 높이고 활동근육에 혈액을 원활하게 공급한 뒤 본격적인 운동을 시작해야 한다.

◆마무리운동은 필수=바쁜 일상 때문에 운동할 시간이 넉넉하지 않다보면 마무리운동에 소홀하기 쉽다. 이럴 때는 차라리 달리기 시간을 쪼개 트레이닝과 회복시간을 충분히 가질 수 있도록 하는 편이 좋다. 관절에 누적된 스트레스를 해소하고 회복하는 시간이 필요하기 때문이다.

◆좁은 보폭으로 걷기=운동 자세 역시 중요하다. 보폭을 짧고 빠르게 유지하고 어깨의 힘은 빼야 한다. 또 등을 굽히거나 머리를 숙이지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 걸어야 잘못된 자세로 인한 부상을 예방할 수 있다.

연구에 따르면 일반적으로 누구나 다 하는 행동 중에 건강에 좋지 않은 영향을 주는 것들이 있다. 이런 행동을 바꾸지 않으면 신체와 정신 건강에 충격을 줄 수 있다. 미국 인터넷 매체 아이엔씨닷컴(Inc.com)이 과학이 증명한 건강을 위해 당장 그만둬야 할 5가지를 소개했다.

◆페이스북 등 소셜 미디어에 너무 많은 시간을 보낸다=미국 전염병학 저널에 실린 최근 연구에 따르면 소셜 미디어를 과도하게 이용하는 것은 웰빙(참살이)에 부정적인 영향을 주는 것으로 나타났다.

5200여명의 자료를 분석한 결과, 페이스북 등 소셜 미디어를 하는데 너무 많은 시간을 보내는 사람은 정신건강 측면에서 낮은 점수를 받았다. 또 페이스북을 많이 사용하는 사람은 체질량지수(BMI)도 더 높은 것으로 나타났다.

연구팀은 “본질적으로 건강이 좋지 못한 사람들은 소셜 네트워크에 더 매달리는 경향이 있고 이에 따라 건강이 더 악화되는 일이 발생한다”고 말했다.

◆하루 종일 앉아 있는다=한 연구에 따르면 신체활동을 거의 하지 않으면서 하루에 10시간 이상 앉아 있는 나이든 여성은 이보다 덜 앉아 있는 동년배의 여성에 비해 생물학적으로 8년이나 더 노화된 세포를 가지고 있는 것으로 나타났다.

인간의 노화는 세포가 늙는 것과 관련 있는데 세포에 있는 염색체 끝에는 염색체의 손상을 막아 DNA 복제를 돕는 텔로미어라는 염기서열이 있다. 세포분열을 할 때마다 텔로미어는 짧아진다.

텔로미어가 짧아지면 세포는 스스로 죽거나 노화하는 것이다. 연구팀은 “하루에 활발한 신체활동을 최소한 40분 정도는 해야 한다”며 “그래야 텔로미어 길이를 유지시킬 수 있다”고 밝혔다.

◆잠자리에서 책을 읽는다=침대 등 잠자리에서 책을 읽는 것은 잠에 빠지는데 있어 좋은 방법이 아니다. 문제는 책에 있는 게 아니라 탁자용 전등에 있다. 인공조명은 사람의 하루 주기리듬을 방해하고 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다.

◆좋지 않은 사고방식을 갖고 있는 사람들과 어울린다=보통 인간은 어울리는 사람에게 물들게 돼 있다. 이 때문에 친구나 파트너를 신중하게 골라야 한다.

미국 미시간 주립대학교 심리학과 연구팀이 유치원생들을 대상으로 성격 특성을 분석한 결과, 외향적이고 근면한 동년배와 어울린 어린이는 이와 비슷한 성격이 되는 것으로 나타났다.

◆매사에 너무 심각하다=웃음 치료는 실제로 효과가 크다. 연구에 따르면 웃음 치료는 우울증, 불면증, 그리고 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났다. 웃음은 근육과 호흡기, 심혈관, 내분비와 면역, 중추 신경계에 긍정적 영향을 미친다.

실제로 어떤 것을 재미있다고 생각하거나 이를 자신에게 유리하게 만들려고 할 필요가 없다. 가짜 웃음이라도 1분 정도 시도를 해보라.

침대에서 일어나기 싫은 마음은 누구나 같지만, 새벽 늦게 잠자리에 들었다가 이른 아침에 일어나는 것은 특히 더 힘들다. 대용량의 커피, 고카페인이 함유된 에너지 음료를 마시면 위통과 현기증 같은 부작용이 나타나는 사람이라면 특단의 조치가 필요하다. 그 방법은 바로 운동이다. 

아침마다 이불을 벗어나기 힘든 올빼미 족을 위해 미국 여성지 아메리칸키가 운동을 소개했다. 출근 혹은 등교 전의 가벼운 운동으로 활력을 되찾는 방법이다. 

◆가구를 이용한 운동= 침대나 소파와 같은 가구를 이용해 팔굽혀펴기나 플랭크를 할 수 있다. 침대 모서리나 소파에 손을 짚고 몸을 곧게 편 채 버티는 것만으로도 운동이 된다. 또는 침대 위에 누워서 다리를 직각으로 구부려 들어올린 채 버티는 테이블탑 자세도 좋다.

◆요가= 아침의 요가는 관절과 근육을 예열하고 스트레스를 풀어주는 효과가 있다. 긴 시간 할 필요가 없고 삼각 자세 같은 비교적 쉬운 자세를 몇 가지 골라 하면 된다. 

◆실내 자전거= 아침부터 공원 한 바퀴를 돌고 올 기분이 내키지 않는다면 실내 자전거를 타보는 것은 어떨까. 평소 보고 싶었던 동영상을 보거나 아침 뉴스를 보는 등의 시간 활용도 가능하다.

◆폼롤러= 폼롤러를 이용한 운동은 자가근막이완(Self-Myofascial Release, SMR)이라는 스트레칭의 하나다. 자가근막이완은 도구를 사용해 근육과 근막의 긴장을 완화하고 정렬상태를 개선하는 스트레칭 방법이다. 엎드린 상태에서 허벅지 밑에 폼롤러를 깔고 굴려주면서 허벅지의 근육을 풀어주는 것이 대표적인 동작이다. 

◆필라테스= 흔히 요가와 비슷하다고 생각하지만 필라테스는 명상보다는 몸의 움직임에 더욱 집중한다. 호흡과 자세유지의 집중을 통해 코어 근육을 단련할 수 있다. 특히 허리가 잘 아픈 올빼미족이 하면 허리근육 강화 효과를 느낄 수 있다.

◆타바타= 한시가 급한 아침에는 타바타가 제격일 수 있다. 고강도 인터벌 운동의 한 형태인 타바타는 4분의 운동으로 1시간의 운동효과를 볼 수 있다. 버피 테스트, 점프 스쿼트 같은 종목을 2~3가지 골라서 20초간 실시한 후 10초 쉬는 것을 4분 동안 반복한다.