입 냄새로 고민하는 사람들을 위해 미국 건강정보 매체 ‘위민스 헬스’가 입 냄새 없애는 방법 4가지를 소개했다.
 
◆구강 청결에 신경 써라=입 안에 충치나 잇몸병이 있다면 이것이 구취의 주요 원인이 될 수 있다. 하루에 적어도 2번 양치질을 하고 1번 이상 치실로 입안에 있는 치석(플라그)이나 세균을 없애야 한다.
 
미국치과협회의 샐리 크램 박사는 “충치가 있다면 빨리 치료하고 건강한 치아를 가졌더라도 1년에 2번 정도는 치과를 찾아가 자신의 치아 상태를 살펴봐야 한다”고 말했다.
 
◆혀도 닦아라=많은 사람이 양치질을 하면서 이와 잇몸만 닦는 경우가 많다. 하지만 입 냄새는 주로 혀에서 많이 난다.
 
크램 박사는 “부드러운 칫솔로 혀의 표면을 닦는 것이 좋다”며 “좀 더 신경 써서 혀만 닦는 클리너를 사용하면 더욱 효과적”이라고 말했다.
 
◆입 안을 촉촉하게 하라=침에는 나쁜 세균을 없애는 보호 효소가 들어있다. 그래서 건조한 입 안은 세균이 번식하기 쉽다. 하루 8잔 정도의 물을 마셔 입 안에 침이 항상 마르지 않도록 하는 것이 좋다.
 
◆차를 자주 마셔라=홍차나 녹차에는 폴리페놀 성분이 많이 들어있다. 이는 입 안에 있는 나쁜 세균의 성장을 막아 입 냄새를 없애는데 도움이 된다. 레몬차나 생강차도 좋다.

사람들은 허리가 아프면 무조건 쉬어야 한다고 잘못 생각하고 있다. 실제로 과거에는 의사들도 환자들이 허리 통증으로 병원에 방문하면 절대적 휴식을 권장하곤 했다.
 
하지만 최근 전문의들은 “요통이 발생할 경우 무조건 쉬는 것보다 간단히 움직이는 등 통증에 맞는 대처가 필요하다”고 말한다.
 
◆가벼운 요통, 움직이는 게 도움=허리의 통증을 일으키는 근본적인 원인은 작게는 근육통부터 심하게는 뼈에 이상이 발생하는 경우까지 매우 다양하다.
 
심한 요통이 발생할 때에는 반드시 전문의를 통해 통증의 원인을 명확하게 밝혀야 한다. 하지만 가벼운 요통이 있을 때는 무조건 쉬는 것보다 통증 부위를 계속해서 움직여 주는 것이 도움이 된다.
 
나이와 상관없이 일상 속에서 허리 근육을 과도하게 사용하거나 근육이 긴장하면 요통으로 이어지는 경우가 많다.
 
주로 엉덩이 주변 부위와 허벅지의 당김 증상이 동반되는 통증은 누구나 한 번씩 겪게 된다. 이러한 가벼운 통증 때는 엎드리거나 누워서 쉬면 오히려 근육이 약해져 회복하는 시간도 오래 걸리게 된다.
 
전문가들은 “가벼운 요통 시 몸을 움직여주지 않으면 근육 주변 부위가 오히려 약해져 통증이 오래간다”며 “몸을 계속해서 움직임으로써 근육을 이완시키는 것이 통증을 완화시켜주고 회복하는 데도 빠른 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
 
◆건강한 척추를 만들려면 꾸준하게 운동해야=척추를 건강하게 하려면 평소 꾸준한 운동 습관을 갖는 것이 무엇보다 중요하다.
 
건강한 척추를 만드는 데는 걷기나 조깅 등의 유산소운동이 가장 좋다. 유산소운동은 전반적으로 다리와 허리 근력을 강화시켜주고 누구나 쉽게 할 수 있기 때문이다.
 
운동은 일주일에 최소 3번 이상, 한 번에 15~30분 정도가 적당하다. 운동시간은 허리에 무리를 주면 오히려 해로울 수 있으므로 차차 늘려가는 것이 좋다.

양파는 입맛을 돋우는 채소일 뿐만 아니라 건강 증진과 치료를 위해 전통 의료요법에서 약으로 오랫동안 사용돼 왔다. 식품 영양 정보 사이트 ‘뉴트리션 앤 유 닷컴’이 양파의 영양과 효능 6가지를 소개했다.

◆다이어트 효과=양파 100g은 40칼로리에 불과할 정도로 열량이 낮고 지방도 거의 없다. 반면 식이섬유는 풍부해 소화 작용과 다이어트에 좋다.

◆암, 당뇨병 예방=연구에 따르면 양파에 풍부한 알리신 성분은 돌연변이 물질을 퇴치해 각종 암을 예방하는 효능이 있는 것으로 나타났다. 또 당뇨병 예방 효과도 있고 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 효능도 있다.

◆콜레스테롤 감소=연구에 따르면 알리신은 간세포에 있는 HMG-CoA 환원효소를 억제함으로써 콜레스테롤 생성을 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 또 알리신은 항 세균, 항바이러스, 항 진균 작용을 하는 것으로 나타났다.

◆혈전, 심혈관질환, 뇌졸중 예방=알리신은 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 여기에 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 하기도 한다.

이러한 효능들을 가진 양파는 결국 심장동맥질환, 말초혈관질환, 뇌졸중 위험을 감소시키는 효과를 발휘한다.

◆혈당 조절=양파에는 크롬이 풍부하게 들어있다. 크롬은 포도당 대사의 항상성을 유지시키는 미량 무기질이다. 크롬은 지방대사에 필수적으로 인슐린 작용을 촉진시키고 당뇨병 환자들의 당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.

◆염증 방지=양파에는 항산화제인 플라보노이드 케르세틴이 많이 들어있다. 이 성분은 항 발암, 항염증, 항 당뇨 기능이 있다. 또한 양파에 들어있는 비타민C와 마그네슘은 항산화제로 몸속의 유해산소를 없애고 염증을 막아주는 효능이 있다.

두통, 치통, 생리통…. 살다 보면 어쩔 수 없이 통증에 시달려야 할 때가 있습니다. 진통제는 병원 처방 없이도 약국에서 구매할 수 있기 때문에 정말로 다양한 종류의 약들이 경쟁합니다. 그런데 꼭 진통제를 먹어야 한다면 어떤 약을 먹어야 할까요? 의사의 공통된 답변은 이렇습니다. "소염 진통제는 피하세요!"

소염 진통제는 몸속에서 염증을 완화하는 역할을 하기 때문에 부작용도 많습니다. 그러니까 평소 이런저런 약을 복용할 일이 많은 어르신의 경우, 함부로 소염 진통제를 복용하면 부작용 때문에 큰일이 날 수 있습니다. 그러니 가능하면 진통제를 복용할 때 소염 진통제는 피하는 게 좋습니다.

그렇다면, 염증과는 상대적으로 무관한 두통이나 생리통이 심할 때는 어떤 진통제가 좋을까요? 의사들은 아세트아미노펜을 성분으로 하는 진통제를 권합니다. 대표적인 약으로는 '타이레놀'이 있지요. 아세트아미노펜 성분의 진통제는 소염 작용이 거의 없기 때문에 상대적으로 부작용도 적다고 합니다.

에스프레소나 카푸치노 등 이탈리아 식 커피를 마시면 전립선암 발병 위험이 크게 줄어든다는 연구결과가 나왔다.

이탈리아 임상보건의료과학연구소(IRCCS) 연구팀은 하루에 3잔 이상의 이탈리아 식 커피를 마시면 전립선암 위험이 크게 낮아지며 이를 실험실 테스트를 통해 입증했다고 밝혔다.

연구팀은 이탈리아 몰리세에서 사는 7000여명을 대상으로 4년 동안 커피 마시는 습관과 전립선암 발병 간의 연관성 등에 대해 조사했다.

연구팀의 조지 포우니스는 “대상자들의 커피 섭취 습관과 전립선암 발병 상황 등을 분석한 결과, 하루에 3잔 이상의 에스프레소나 카푸치노 등의 커피를 마시는 사람들은 전립선암 발병 위험이 53% 낮아지는 것으로 나타났다”고 밝혔다.

연구팀은 커피 추출물을 통한 테스트에서 이러한 결과를 확인했다. 연구팀은 카페인이 든 커피 추출물과 카페인을 제거한 커피 추출물을 전립선암 세포에 적용해 실험을 실시했다.

그 결과, 카페인이 든 추출물이 암 세포의 증가와 전이를 감소시키는 것으로 나타났다. 카페인이 들어있지 않은 추출물은 이런 효과가 없었다.

마리아 베네데타 도나티 중개의학연구소 소장은 “이번 연구를 통해 커피에 들어있는 여러 가지 성분 중에서 카페인이 전립선암을 감소시키는데 도움이 된다는 것을 알게 해 준다”고 말했다.

이번 연구결과는 ‘국제암학회지(The International Journal of Cancer)’에 실렸으며 UPI통신이 보도했다.

달거나 기름진 음식은 맛도 좋지만 무엇보다 먹는 동안 기분이 즐거워진다. 그런데 문제는 이런 음식을 먹고 난 뒤다. 그릇을 다 비우고 나면 불쾌한 기분이 동반된 포만감이 찾아오고 죄책감이나 후회 같은 부정적인 감정이 잠식해 들어온다.

각종 건강정보 매체 자료를 토대로 이처럼 일시적으로 기분을 좋게 만드는 음식이 아니라 건강에 좋으면서 기분도 북돋우는 식품 4가지를 알아봤다.

◆굴=굴은 칼로리가 낮고 염증 수치를 떨어뜨리는데 효과적인 음식이다. 혈액순환을 전반적으로 개선하는 기능을 해 심장 건강에도 유익하다. 다른 해산물과 마찬가지로 건강한 지방인 오메가-3 지방산을 섭취하는데도 도움이 된다.

굴은 아연을 제공하는 음식이기도 한데 이 미네랄 성분은 우리 몸이 스트레스와 싸울 수 있도록 돕는다. 이로 인해 기분을 조절하는데도 도움이 된다. 굴이 뇌 건강에 유익한 음식으로 꼽히는 이유다.

◆호두=호두 30g에는 대략 단백질 4g과 식이섬유 2g이 들어있다. 이러한 영양소는 허기를 달래주고 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜준다. 호두는 마그네슘과 인을 풍부하게 함유한 음식이기도 하다.

연구에 따르면 마그네슘이 부족한 사람은 우울증 위험률이 높다. 호두는 세포를 보호하는 항산화성분이 풍부하고 당질 함량이 낮은 편이다.

즉, 혈당과 인슐린 수치를 급격히 높이는 음식이 아니라는 의미다. 혈당이나 인슐린 수치가 급격히 변하게 되면 마음이 불편하고 불안해지므로 혈당 수치를 안정화할 수 있는 음식이 정신건강에 좋다.

◆다크 초콜릿=다크 초콜릿은 기분을 향상시키는 대표적인 음식 중 하나다. 먹는 즉시 기분이 좋아지는 마법 같은 간식이다.

단 카카오 함량은 높을수록 당분 함량은 낮을수록 이 같은 효과를 누릴 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다. 카카오는 강력한 항산화제 역할을 하는 식품으로 꼽히기도 한다. 많이 먹을 필요 없이 하루 초콜릿 2~4조각 정도면 충분하다.

◆케일=케일을 한 컵 분량 정도 먹으면 비타민A, 비타민C, 비타민K 등을 충분히 공급받을 수 있다. 또 호두와 마찬가지로 혈당 수치와 기분 조절에 도움이 되는 마그네슘과 식이섬유 역시 풍부하다.

케일 1~2컵 분량을 샐러드로 만들어 먹거나 감자처럼 칩 형태로 만들어 5~10개 정도 간식처럼 먹어도 된다.

최근 국내 중년 남성의 사망 원인 1위가 간질환을 차지할 정도로 간 건강이 크게 위협받고 있다. B형 간염 유병률이 상당히 줄기는 했지만, 아직도 간경변과 간암의 최대 원인이다.

또한 C형 간염과 알코올성 간질환, 그리고 최근 중요성이 부각되고 있는 비알코올성 지방간에도 관심을 기울여야 한다. 간 건강에 신경쓰다보면 자연스럽게 비만 예방에도 도움이 된다. 간암을 예방하고 살도 빼는 생활습관을 알아보자.

1. 통곡류 자주 먹고 당분 섭취 절제

간 건강을 위해서는 여러 음식들을 골고루 먹되 과식은 피해야 한다. 가급적 현미 등 통곡류나 잡곡 등을 많이 섭취하고 매끼 섬유소가 풍부한 채소를 충분히 먹는 것이 좋다.

청량 음료나 주스, 과자나 흰 빵 등에 들어 있는 설탕, 액상 과당과 같은 단순당, 그리고 정제된 쌀과 밀가루 등은 우리 몸에서 빠르게 지방으로 바뀌어 지방간의 주범이 될 수 있으므로 많이 먹지 않도록 한다. 이런 습관들을 유지하면 자연스럽게 살이 찌는 것을 막을 수 있다.

2. 운동을 해야 하는 이유

운동은 지방간 치료에 도움이 뿐 아니라 혈압과 혈중 콜레스테롤, 혈당도 내린다. 적어도 일주일에 2-3회 이상, 한번에 30분 이상 가볍게 땀이 날 정도의 유산소 운동이 권장된다. 비만한 사람이라도, 체중의 5%만 줄이면 간에 쌓인 지방을 상당량 줄일 수 있다.

3. 약한 술도 간질환 원인될 수 있어

막걸리, 맥주처럼 약한 술이라도 자주, 많이 마시면 알코올성 간질환이 생길 수 있다. 간 손상의 정도는 알코올 도수가 아니라, 알코올의 양에 비례하기 때문이다. 일주일에 남자는 소주 3병, 여자는 소주 2병을 넘기지 않아야 한다. 만성 간질환이 있다면 금주를 하는 것이 현명하다.

다이어트를 하는 사람이라도 술을 절제하지 못하면 실패하기 쉽다. 술은 열량이 높기 때문에 다른 음식을 적게 먹더라도 살이 찔 수 있다. 이처럼 건 건강 유지와 비만 예방은 서로 연결되어 있는 것이다.

4. 약 복용도 조심해야

간은 우리가 복용한 약을 해독하는 기능을 담당한다. 몸에 좋다고 무턱대고 아무 약이나 복용하면 간을 혹사시키는 것이다. 양약은 물론 한약과 검증되지 않은 건강보조식품, 생약 모두 불필요하게 과다 복용하는 것은 간 건강을 위해 금물이다. 이미 간질환이 있다면 약 과다 복용으로 인한 부작용이 더 크게 올 수 있다. 약 복용 전에는 항상 의료진과 먼저 상의해야 한다.

5. 예방 접종과 검진 신경써야

국내 간암 발생 원인을 분석하면 70% 정도가 B형 간염이 원인이고 C형 간염이 그 뒤를 잇고 있다. 바이러스 간염 감염 여부 및 항체 유무를 검사하는 것이 중요한 이유다. A형 간염은 2회, B형 간염은 3회에 걸쳐 백신을 접종하면 간염 바이러스 감염을 막을 수 있다.

6. 간암은 침묵의 암

간은 웬만한 손상에는 증상이 나타나지 않는다. ‘침묵의 암’으로 불리는 이유다. 일단 증상이 나타나면 손을 쓸 수 없을 정도로 악화돼 있을 수 있다. 특히 간암은 발견 시기가 매우 중요하다. 간암은 조기에 발견하면 완치율이 50%가 넘지만, 말기에 발견하면 환자의 절반 정도가 6개월-1년 이내에 사망한다.

오른쪽 복부 위의 통증이나 덩어리, 체중 감소, 피로감 등이 생기면 전문의와 상의해야 한다. 간암 발생의 고위험군인 B형 간염 바이러스 보유자, 만성 C형 간염환자, 간경변증 환자의 경우 정기 검진으로 늘 간의 상태를 살펴야 한다.

별다른 질병이 없는 사람이라도 중년 이후 매년 1% 정도의 근육량이 줄어든다. 이는 노화와 함께 일어나는 자연스러운 현상이다. 근육량은 우리 몸의 건강을 떠받드는 주춧돌이나 다름없다. 근육이 부실하면 몸의 여러 부위에서 비상신호가 켜진다. 젊었을 때부터 근육운동이 중요한 이유다. 근육과 전신 건강에 대해 알아보자.

1. 근육이 줄어들면...
근육량의 점진적인 감소는 대개 30대부터 시작된다. 운동 부족, 노화 등으로 근육이 급격히 감소하면 일상생활에 불편을 초래할 뿐 아니라 폐렴 등의 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 원인이 된다. 근육이 부실한 노인이 화장실 등에서 넘어져 장기간 입원하면 생명까지 위협할 수 있다.

2. 당뇨병 등 만성질환 유발
비만 여부와 상관없이 근육이 크게 줄어든 사람은 인슐린 저항성이 증가한다. 인슐린 저항성은 당뇨병의 원인으로 수치가 높을수록 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 주로 팔, 다리 등에 분포한 골격근은 인슐린의 도움을 받아 섭취한 포도당의 약 2/3를 흡수한 뒤 에너지원으로 쓴다. 이런 골격근의 감소가 두드러지면 인슐린 저항성과 제2형(성인형) 당뇨병을 부를 위험이 커진다.

3. 여성의 근육은 심혈관질환 예방의 버팀목
여성이 폐경 전 적정 체중과 근육량을 유지하면 심혈관질환을 효과적으로 예방할 수 있다. 폐경 여성의 근육 감소는 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 크게 높이며, 특히 근육 감소와 비만이 함께 나타나면 정상 근육 여성에 비해 심혈관 질환 위험이 3.6배나 높아진다는 연구결과가 있다.

4. 다이어트에도 근육운동이 필요
체중 감량 시 근육운동과 유산소운동을 두고 고민하는 사람이 있다. 지방을 태우는 데에는 유산소운동이 효과가 있지만 근육운동을 통해 기초대사량을 늘리고 몸의 체질을 바꿔야 다이어트를 더욱 효과적으로 할 수 있다. 살을 뺀다고 달리기만 할 게 아니라 아령 운동이나 스쿼트가 필요한 이유다.

5. 근감소증까지 온다면...암을 의심해야
근육량이 현저하게 줄어들면 근감소증을 의심할 수 있다. 근력의 감소와 함께 심한 피로감, 체중감소, 대사장애 등이 나타난다. 근육 중에서도 골격근량의 감소에 의해 초래된다.

암에 걸리면 근육감소증이 잘 생기며 증상도 심하다. 암환자는 영양불량과 운동부족으로 인해 근육 감소의 속도가 빠르게 일어난다. 겉으로 보기에는 적정한 체형으로 보이지만 근육량과 신체 기능이 두드러지게 감소한다. 이로 인해 암환자에서 감염, 설사, 골수억제 등 합병증이 흔하다.

6. 운동과 영양 섭취로 근육을 키워야 온 몸이 건강
근감소증을 예방하기 위해서는 금연, 절주, 균형 잡힌 영양식, 규칙적인 운동 등 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 영양섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 우리 몸이 골격근의 단백질을 에너지원으로 사용해 근육소모가 증가한다. 따라서 충분한 영양섭취와 함께 근육운동을 병행하면 근육 기능이 향상되고 면역세포인 림프구의 활성으로 면역력이 증진될 수 있다.

계단 오르내리기를 10분만 하면 커피를 마시는 것보다 활력 충전에 훨씬 좋은 효과 있다는 연구결과가 나왔다.

미국 조지아대학교 연구팀에 따르면 점심시간 등을 이용해 계단 오르기를 10분 정도 하면 커피를 마시는 것보다 활력을 높이는 데 더 효과적인 것으로 나타났다.

이전의 연구에서는 운동량이 부족한 사람이 엘리베이터 대신 계단을 오르내리면 체지방과 혈압 수치가 낮아지고, 조기 사망할 위험을 15% 감소시키는 것으로 밝혀졌다.

스위스 제네바 대학병원 연구팀은 일주일에 운동량이 2시간 이하이고, 하루 10개 이하의 계단을 오르내리는 등 비활동적인 생활습관을 보이는 77명을 대상으로 엘리베이터를 사용 하는 대신 12주 넘게 계단만 이용하게 했다.

3달 후 트레드밀 테스트 결과, 신체 유산소량이 8.6% 증가했다. 또한 허리둘레, 몸무게와 체지방지수는 연구 시작 전 측정했던 수치에 비해 2%가량 줄었으며, 혈압 수치는 2.3%까지 떨어졌고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 3.9% 감소했다.

연구팀은 “운동량은 적었지만 신체 건강을 증진시키고, 체지방과 혈압 수치를 감소시킨다는 점에서 효과는 뛰어났다”고 설명했다.

또 다른 연구에 따르면 여성과 남성의 4분의 1이 전혀 운동을 하지 않아 일찍 사망할 위험을 높이는 것으로 나타났다. 계단 오르기 동작은 유산소운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적이다.

나이가 들어갈수록 여러 가지 신체변화를 겪을 수 있고 이 때문에 다이어트 노력도 흐지부지 되기 쉽다. 이상적인 체중을 목표로 다이어트 계획을 세우지만 잘 안 될 때가 있다.

미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 일상에서 간단한 변화만으로 살빼기에 도움이 되는 방법 5가지를 소개했다.

◆식습관을 살짝 바꿔라=살을 빼는 과정은 불가피하게 오랜 시간을 필요로 한다. 이 때문에 생활방식을 급격하게 변화시키는 게 효과적이지 않을 수가 있다.

우선 식습관에서 한두 가지 변화를 줄 필요가 있다. 예를 들어 미국인의 경우 점심이나 저녁을 먹을 때 프렌치플라이 대신 채소와 과일 위주의 샐러드를 사이드메뉴로 택하는 것이다.

◆영양 보충을 잘 하라=운동을 얼마나 많이 하는지 보다는 적절하게 영양을 잘 섭취하는 게 체중 감량 목표에 있어 중요하다. 가공식품 섭취를 되도록 줄이고 더 건강한 음식을 먹도록 노력해야 한다.

◆하루에 5번 나눠서 식사하라=조금씩 자주 먹는 게 하루에 세 번 푸짐하게 먹는 것보다 낫다는 얘기를 들은 적이 있을 것이다. 식사를 건너뛰거나 너무 굶다보면 체중 조절에 도움이 되지 않는다.

하루에 5번씩 조금씩 나눠 식사를 하면 공복감을 줄일 수 있고 과식하는 경우가 없어진다. 섭취 열량을 줄이려고 식사나 간식을 건너 뛰다보면 오히려 신진대사를 느리게 만들 수 있고 결국 체중 감량 대신 증가 현상을 초래할 수 있다.

◆다이어트 목표를 낮게 잡고 달성했을 때는 자축하라=체중 감량을 통해 건강한 몸매를 갖추고자 하는 다이어트는 목표를 달성하려면 오랜 시간이 걸린다.

따라서 인내심을 갖고 꾸준히 다이어트 방법을 실천하는 것과 함께 거창한 목표를 세우지 말고 목표를 낮춰 하나씩 천천히 이뤄나가는 요령이 필요하다.

전문가들은 “단기간에 체중을 10㎏ 이상씩 빼겠다는 달성이 힘든 다이어트 목표를 세우는 대신 1년에 2~3㎏ 정도만 줄이겠다는 식으로 목표를 낮추면 이루기가 쉽다”며 “목표를 낮게 잡은 뒤 이를 이룰 때마다 스스로를 칭찬하면서 다이어트를 해 나가는 게 좋다”고 말했다.

◆많이 움직여라=다이어트에서 식이요법만큼 중요한 것이 신체활동이다. 헬스장에 매일 가는 운동 마니아건 퇴근 후 집 근처를 산책하는 사람이든 신체활동은 건강을 위해 아주 중요한 습관이다.

운동을 포함한 활발한 신체활동은 살을 빼는데 있어서도 중요한 역할을 한다. ‘엉덩이가 가볍다’는 얘기를 들을 정도로 부지런히 몸을 움직여라.