몸 이쪽저쪽 관절이 아프면 운동하기가 쉽지 않다. 그렇다면 관절염이 있는 사람은 운동을 쉬어야 할까. 전문가들은 “관절염 등 관절이 아프다고 해서 운동을 하지 않는 등 비활동적인 생활을 하면 오히려 관절 퇴화와 염증 악화를 초래한다”고 말한다.

이들은 “관절을 강화하고 유연성을 높이기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다”고 덧붙였다. 미국 건강, 의료 매체 프리벤션닷컴이 관절이 좋지 않을 때 할 수 있는 운동법을 소개했다.

◆충격 약한 유산소운동=유산소운동이라고 해서 꼭 달리기를 할 필요는 없다. 일립티컬(러닝머신, 사이클, 스테퍼가 혼합된 운동기구), 자전거, 수영 등은 관절 부담을 덜 주면서 할 수 있는 유산소운동이다.

관절 통증 때문에 매일 달리기가 부담스럽다면 달리기와 이를 대체할 수 있는 이러한 운동을 번갈아가면서 하면 된다.

◆유연하게 운동하기=몸의 움직임이 로봇처럼 뻣뻣하면 관절이 다치기 쉽다. 강물이 흐르듯 유연하고 부드러워야 관절 손상을 예방할 수 있다. 관절의 가동력과 안정감을 높이기 위해서는 근력을 기르고 유연성을 높여야 한다.

몸의 전체적인 균형이 잘 맞아야 신체의 특정 부위로 무게가 쏠려 다치는 것도 막을 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력운동과 요가, 필라테스 등을 통한 유연성 향상 운동을 하면 된다.

◆강박적으로 운동하지 않기=매일 똑같은 시간, 똑같은 강도로 운동하는 사람들이 있다. 물론 규칙적인 운동을 하는 것만으로도 가치가 있지만 그날그날 컨디션을 고려하는 것도 중요하다.

강박적으로 운동하기보다 상황에 따른 운동 강도 조절이 필요하다. 약한 강도의 운동은 운동을 할 때도 쉽게 대화를 나눌 수 있는 수준이다. 중간 강도의 운동은 호흡이 약간 거칠게 들리지만 비교적 손쉽게 진정시킬 수 있는 정도다.

또 운동 강도가 셀 때는 호흡이 상당히 거칠어지고 휴식을 취할 때도 한동안 숨이 가쁜 상태가 유지된다. 그때그때의 컨디션을 고려해 이처럼 운동 강도를 바꿔주고 오랫동안 운동을 중단하거나 갑자기 운동 강도를 과하게 높이는 것도 삼가야 한다.

◆준비운동 하기=근육이 차가운 상태에서 달리게 되면 관절이 손상을 입기 쉽다. 충분히 워밍업을 통해 몸을 풀어주면서 근육 온도를 높이고 활동근육에 혈액을 원활하게 공급한 뒤 본격적인 운동을 시작해야 한다.

◆마무리운동은 필수=바쁜 일상 때문에 운동할 시간이 넉넉하지 않다보면 마무리운동에 소홀하기 쉽다. 이럴 때는 차라리 달리기 시간을 쪼개 트레이닝과 회복시간을 충분히 가질 수 있도록 하는 편이 좋다. 관절에 누적된 스트레스를 해소하고 회복하는 시간이 필요하기 때문이다.

◆좁은 보폭으로 걷기=운동 자세 역시 중요하다. 보폭을 짧고 빠르게 유지하고 어깨의 힘은 빼야 한다. 또 등을 굽히거나 머리를 숙이지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 걸어야 잘못된 자세로 인한 부상을 예방할 수 있다.

연구에 따르면 일반적으로 누구나 다 하는 행동 중에 건강에 좋지 않은 영향을 주는 것들이 있다. 이런 행동을 바꾸지 않으면 신체와 정신 건강에 충격을 줄 수 있다. 미국 인터넷 매체 아이엔씨닷컴(Inc.com)이 과학이 증명한 건강을 위해 당장 그만둬야 할 5가지를 소개했다.

◆페이스북 등 소셜 미디어에 너무 많은 시간을 보낸다=미국 전염병학 저널에 실린 최근 연구에 따르면 소셜 미디어를 과도하게 이용하는 것은 웰빙(참살이)에 부정적인 영향을 주는 것으로 나타났다.

5200여명의 자료를 분석한 결과, 페이스북 등 소셜 미디어를 하는데 너무 많은 시간을 보내는 사람은 정신건강 측면에서 낮은 점수를 받았다. 또 페이스북을 많이 사용하는 사람은 체질량지수(BMI)도 더 높은 것으로 나타났다.

연구팀은 “본질적으로 건강이 좋지 못한 사람들은 소셜 네트워크에 더 매달리는 경향이 있고 이에 따라 건강이 더 악화되는 일이 발생한다”고 말했다.

◆하루 종일 앉아 있는다=한 연구에 따르면 신체활동을 거의 하지 않으면서 하루에 10시간 이상 앉아 있는 나이든 여성은 이보다 덜 앉아 있는 동년배의 여성에 비해 생물학적으로 8년이나 더 노화된 세포를 가지고 있는 것으로 나타났다.

인간의 노화는 세포가 늙는 것과 관련 있는데 세포에 있는 염색체 끝에는 염색체의 손상을 막아 DNA 복제를 돕는 텔로미어라는 염기서열이 있다. 세포분열을 할 때마다 텔로미어는 짧아진다.

텔로미어가 짧아지면 세포는 스스로 죽거나 노화하는 것이다. 연구팀은 “하루에 활발한 신체활동을 최소한 40분 정도는 해야 한다”며 “그래야 텔로미어 길이를 유지시킬 수 있다”고 밝혔다.

◆잠자리에서 책을 읽는다=침대 등 잠자리에서 책을 읽는 것은 잠에 빠지는데 있어 좋은 방법이 아니다. 문제는 책에 있는 게 아니라 탁자용 전등에 있다. 인공조명은 사람의 하루 주기리듬을 방해하고 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다.

◆좋지 않은 사고방식을 갖고 있는 사람들과 어울린다=보통 인간은 어울리는 사람에게 물들게 돼 있다. 이 때문에 친구나 파트너를 신중하게 골라야 한다.

미국 미시간 주립대학교 심리학과 연구팀이 유치원생들을 대상으로 성격 특성을 분석한 결과, 외향적이고 근면한 동년배와 어울린 어린이는 이와 비슷한 성격이 되는 것으로 나타났다.

◆매사에 너무 심각하다=웃음 치료는 실제로 효과가 크다. 연구에 따르면 웃음 치료는 우울증, 불면증, 그리고 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났다. 웃음은 근육과 호흡기, 심혈관, 내분비와 면역, 중추 신경계에 긍정적 영향을 미친다.

실제로 어떤 것을 재미있다고 생각하거나 이를 자신에게 유리하게 만들려고 할 필요가 없다. 가짜 웃음이라도 1분 정도 시도를 해보라.

침대에서 일어나기 싫은 마음은 누구나 같지만, 새벽 늦게 잠자리에 들었다가 이른 아침에 일어나는 것은 특히 더 힘들다. 대용량의 커피, 고카페인이 함유된 에너지 음료를 마시면 위통과 현기증 같은 부작용이 나타나는 사람이라면 특단의 조치가 필요하다. 그 방법은 바로 운동이다. 

아침마다 이불을 벗어나기 힘든 올빼미 족을 위해 미국 여성지 아메리칸키가 운동을 소개했다. 출근 혹은 등교 전의 가벼운 운동으로 활력을 되찾는 방법이다. 

◆가구를 이용한 운동= 침대나 소파와 같은 가구를 이용해 팔굽혀펴기나 플랭크를 할 수 있다. 침대 모서리나 소파에 손을 짚고 몸을 곧게 편 채 버티는 것만으로도 운동이 된다. 또는 침대 위에 누워서 다리를 직각으로 구부려 들어올린 채 버티는 테이블탑 자세도 좋다.

◆요가= 아침의 요가는 관절과 근육을 예열하고 스트레스를 풀어주는 효과가 있다. 긴 시간 할 필요가 없고 삼각 자세 같은 비교적 쉬운 자세를 몇 가지 골라 하면 된다. 

◆실내 자전거= 아침부터 공원 한 바퀴를 돌고 올 기분이 내키지 않는다면 실내 자전거를 타보는 것은 어떨까. 평소 보고 싶었던 동영상을 보거나 아침 뉴스를 보는 등의 시간 활용도 가능하다.

◆폼롤러= 폼롤러를 이용한 운동은 자가근막이완(Self-Myofascial Release, SMR)이라는 스트레칭의 하나다. 자가근막이완은 도구를 사용해 근육과 근막의 긴장을 완화하고 정렬상태를 개선하는 스트레칭 방법이다. 엎드린 상태에서 허벅지 밑에 폼롤러를 깔고 굴려주면서 허벅지의 근육을 풀어주는 것이 대표적인 동작이다. 

◆필라테스= 흔히 요가와 비슷하다고 생각하지만 필라테스는 명상보다는 몸의 움직임에 더욱 집중한다. 호흡과 자세유지의 집중을 통해 코어 근육을 단련할 수 있다. 특히 허리가 잘 아픈 올빼미족이 하면 허리근육 강화 효과를 느낄 수 있다.

◆타바타= 한시가 급한 아침에는 타바타가 제격일 수 있다. 고강도 인터벌 운동의 한 형태인 타바타는 4분의 운동으로 1시간의 운동효과를 볼 수 있다. 버피 테스트, 점프 스쿼트 같은 종목을 2~3가지 골라서 20초간 실시한 후 10초 쉬는 것을 4분 동안 반복한다.