신선한 과일과 채소가 건강에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 하지만 당뇨병을 앓는 사람들은 과일에 당이 있기 때문에 먹기를 꺼려한다. 그래도 과일을 먹는 게 좋겠다. 신선한 과일이 당뇨가 유발하는 합병증을 예방하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 나왔다.

영국 옥스퍼드대학교 연구팀이 학술지 'PLOS 의학‘에 발표한 내용에 따르면, 매일 신선한 과일을 섭취한 사람들에서는 당뇨병 발병 확률이 유의미하게 낮았고 이미 당뇨병을 앓는 사람도 기타 합병증이나 사망에 이를 확률이 낮아졌다.

연구팀은 중국 10개 지역에 사는 30~79세에 해당하는 참가자들을 7년간 추적 관찰했다. 연구 기간 동안 총 9504건의 당뇨병이 발병했고, 나이, 성별, 가족력, 경제적 배경 등을 통계적으로 통제한 뒤 과일 섭취와 당뇨병의 상관관계를 분석했다. 전체 참가자 중 약 18%가 매일 과일을 먹는다고 답했고, 6.4%는 전혀 먹지 않는다고 답했다. 이전에 당뇨병을 진단받은 사람은 과일을 먹지 않을 확률이 3배 높았다.

분석 결과 당뇨병이 없고 과일을 자주 먹는 사람은 당뇨병에 걸릴 위험이 유의미하게 낮았다. 게다가 이미 당뇨병을 앓고 있지만 과일을 많이 섭취하는 사람은 심혈관질환 등 기타 합병증에 걸릴 위험이 유의미하게 낮았다.

더 구체적으로 매일 과일을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해 12% 정도 낮았다. 당뇨병을 앓았으나 주 3회 이상 과일을 섭취했던 사람은 심혈관계 합병증이 28% 낮았으며, 사망 원인도 17% 낮았다.

연구팀은 “이 연구 결과는 과일 섭취가 1차적으로는 당뇨병을 예방하고 2차적으로는 합병증을 예방한다는 사실을 보여준다”며 “이미 당뇨병을 앓는 사람에게 과일 섭취를 제한하는 것은 오히려 좋지 않다”라고 말했다.

유산균을 섭취하면 무조건 장이 좋아질 것이라는 막연한 기대는 금물이다. 몸에 좋은 유산균이라도 올바르게 먹는 습관을 들여야 건강에 도움이 된다. 유산균의 종류는 다양해 유산균을 배양할 때 사용되는 유산균주를 확인해 볼 필요가 있다.

또한 유산균 양이 적당한지 확인해야 한다. 무턱대고 많은 양의 유산균을 섭취하면 복부 팽장과 설사같은 부작용을 나타날 수 있다. 그렇다면 유산균을 어떻게 먹는 것이 가장 효과적일까.

1. 신선한 요구르트를 매일 꾸준히
인스턴트 음식을 자주 섭취하는 사람들은 장 건강을 위협받을 수 있다. 장 속 유익균이 힘을 발휘 하지 못하기 때문이다. 이를 극복하기 위해서 신선한 요구르트를 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 서울대병원 연구에 따르면 유산균 음료의 경우 섭취 시기와 시간에 상관없이 효과는 일정했다. 결국 꾸준히 먹는 것이 중요하다는 뜻이다.

2. 공복이라면 우선 맹물 마신 후
유산균이 장에서 좋은 기능을 발휘하려면 장 속에 들어가야 한다. 따라서 좋은 유산균이라는 것은 장에 도착하기 전에 만나게 되는 담즙산과 위산 등에 강하게 견뎌야 하고 장벽에 잘 흡수돼야 한다. 그러기 위해서는 위의 산도를 떨어뜨려야 하는데, 음식을 섭취하지 않는 상태에서 냉수를 마시고 요구르트 등의 유산균 제품을 섭취하면 유산균의 생존율을 높일 수 있다.

3. 영양성분을 확인하라
유산균만 쏙 빼서 먹을 수는 없는 일. 유산균이 포함된 제품을 먹어야 하기 때문에 제품에 들어있는 다른 성분도 확인하는 것이 좋다. 플레인 요구르트의 경우만 하더라도 과당이나 인공감미료 등이 첨가돼 있고 요구르트 중에서도 당 함량이 다른 제품보다 월등히 높은 제품도 있다.

4. 김치를 먹어라
김치에서 나오는 유산균은 다른 유산균에 비해 위산에 강하기 때문에 장까지 살아서 도달하는 비율이 높다. 또한 장벽에 부착하는 능력, 독소제거 능력 등이 뛰어나고 국물이 많은 백김치의 경우 국물에 더욱 많은 양의 유산균이 함유돼 있어 많은 양의 유산균을 섭취할 수 있다.

5. 채소와 함께 섭취하라
채소에 들어있는 성분들은 장 속에서 유산균이 잘 자랄 수 있게 하는 좋은 환경을 만들어준다. 실제로 채소와 유산균을 함께 배양한 실험에서 유산균이 급속도로 번식해 균수가 기존보다 10배 증가했다. 즉, 사람이 채소와 같이 유산균을 섭취한다면 유산균이 좀 더 튼튼해지고 숫자까지 많아질 수 있는 것이다.

살을 빼기 위해서는 음식 조절, 운동 등이 필수라는 사실을 모르는 사람이 없을 것이다. 하지만 “실천이 문제”라고 늘 얘기한다. 일상생활에서 쉽게 하는 다이어트 방법은 없을까? 국내외 연구 결과를 토대로 집에서 비교적 쉽게 할 수 있는 체중조절 방법을 소개한다.

1. 그 날 먹은 음식 메모
비만치료 전문가들은 하루 먹은 음식 종류를 메모해두면 다이어트에 큰 도움이 된다고 했다. 번거롭게 구체적인 일기를 쓸 필요도 없다. 메모장이나 스마트폰 등에 당일 섭취한 음식 종류만 메모해 보자.

그리고 TV 등을 볼 때나 휴식 시간에 틈나는 대로 들여다보자. 메모장에 하루 세 끼 먹은 음식들이 모두 인스턴트식품으로만 채워져 있다면 변화를 시도하는 마음이 들 수밖에 없다. 한끼라도 몸에 좋은 채소나 자연식을 찾게 될 것이다.

실제로 비만치료 전문의들은 환자들에게 ‘비만 일기’를 쓸 것을 권유한다. 비만인 스스로 자기 관찰을 통해 식습관이나 운동 등과 관련, 일반적인 기준과 자신의 기준이 어떤 차이가 있는가를 인식하는 과정이다. 자신의 생활습관이 어떤 부작용을 초래하는지 깨닫게 된다.

비만 일기에는 식사일기, 활동일기, 감정일기 등이 있다. 비만 일기는 대부분 자기 전 하루를 정리하듯 쓰게 되는데, 구체적인 감량목표을 정한 후 체중변화를 확인하면서 일기를 쓰면 효과를 볼 수 있다. 그러나 구체적인 일정을 기록한 일기는 번거로워 실천이 어려울 수 있다. 음식 이름만 적은 간단한 메모라도 효과를 발휘할 수 있다.

2. 하루 세끼 먹기
비만 전문의 뿐 아니라 영양학자, 건강전문가들이 이구동성으로 아침을 꼭 먹으라고 강조한다. 아침식사가 에너지를 북돋우고 신진대사를 향상시키며 점심이나 저녁 과식을 예방한다는 이유다. 한 때 하루 한 끼 식사 등이 유행한 적이 있지만 건강에 좋지 않고 다시 살이 찔 수 있다.

3. 외식 자제
외부 식당 등에서 먹는 음식은 맛을 내기 위해 당분이나 소금이 많이 들어갈 수 있다. 당분이나 소금은 기름진 음식과 함께 다이어트의 적으로 떠오른 대표적인 물질이다. 고객들은 음식에 첨가된 다른 성분도 자세히 알 수 없다. 비싼 돈을 들여 외식을 자주 하는 것보다는 내가 잘 아는 식재료로 직접 요리해 먹는 게 좋다.

4. 저녁 식사 후 서서 TV 보기
운동을 하는 사람이라도 저녁 식사 후 소파에 앉아 잠들기 전까지 TV나 스마트폰을 들여다본다면 다이어트에 방해가 된다. 저녁을 먹은 후 20-30분 정도 서서 어슬렁거리면서 TV 등을 보는 습관을 들이자. 귀찮게 다시 운동복으로 갈아입고 산책이나 헬스클럽에 갈 필요도 없다.

저녁 30분 투자로 놀랍도록 몸이 가벼워지고 숙면에도 도움이 된다는 사실을 곧 알게된다. 저녁 과식 후 속이 더부룩한 상태에서 잠들면 숙면에 방해가 된다. 다음날 아침식사도 건너뛰고 점심 때 과식을 하는 악순환이 일어날 수 있다. 저녁 식사 후 서서 어슬렁거리기, 당장 실천해보자.

5. 배로 숨쉬기
복식호흡이 몸에 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 바쁜 일정을 보내다보면 가슴 호흡으로만 하루를 마감할 수 있다. 가슴으로만 숨을 쉬면 다시 몸이 긴장하게 되는 악순환이 일어난다. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배꼽에 올리고 천천히 숨을 들이쉬면서 배가 앞으로 나오게 한다. 숨을 내쉴 때에는 가슴은 그대로 둔 채 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 천천히 내 쉰다. 배로 호흡하면 숙면에 도움을 줘 다이어트에 좋고 혈압도 낮춰준다.